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长时间对着电脑工作,研究说有这 14 个技巧可以缓解不适 | Hack Your Life

龚方毅 王毓婵 唐云路

高强度工作成常态,而各种健康建议却不一定靠谱

1930 年,经济学家约翰·凯恩斯(John Maynard Keynes)估计“我们的孙辈每天只需工作三小时”,依据是经济和技术进步能大大缩短人们工作时间。社会心理学家一度担心人们如何有效利用空闲时间。

然而近 90 年后,事情走向了相反的方向,八小时工作制形同虚设,职场人士更担心的是时间不够用而不是富余,大城市尤其如此。

时间紧张,生活的步伐不断加快,每个人都抱怨着自己有多忙。日本因为每年都有近 200 人过劳死,日语多了个新词“Karōshi”(即过劳死)。

中国“加班狗”的高压生活也日趋常见。一份由 BOSS 直聘做的问卷调查显示,超过 6 成职场人日均工时超 8 小时。而 BBC 援引北京师范大学一位研究员的报告称,中国在职员工平均每年工作 2000-2200 个小时,远高于美国(每年 1790 小时)、荷兰(1419 小时)、德国(1371 小时),甚至日本(1719 小时)。

过劳死是最极端的,但潜在的慢性伤害也不容忽视,比如久坐对颈椎、腰椎的损伤,键盘鼠标操作对手腕关节的影响(腕管综合征),不规律/不健康对胃、肝等脏器的损伤等等。

心理方面,根据苏格兰职业卫生研究所 M.Virtanen 博士的一份研究,每周工作超过 55 小时的员工患有抑郁和焦虑症的风险,是每周工作 35 - 40 小时员工的 1.74 倍。这是 Virtanen 对 2960 名 44 - 66 岁全职员工随访五年后得出的结论。

对于这些风险的警示以及预防、改善措施,大部分人都见过不少,朋友圈、微博、聊天群里也从来不缺热心转发养生指南、风险警示的家人、朋友。但这其中哪些是正常的哪些是谬误?其实很难判断。

不过针对长期加班,还是有一些减少伤害基本的原则,背后也有形成广泛共识的科学研究做支撑。我们找了一些方法,从身心两方面帮助降低过劳的危害。


题图/ Pixabay, PXhere

对电脑坐一整天很疲惫,但站立办公也不是它的替代品

职场人士一天大部分时间都花在电脑桌前,不恰当的坐姿,比如驼背、脚腾空、小臂低于桌面仅靠腕关节部位搭在桌面上等,会对腰椎、颈椎、手腕造成额外负担,腰肌劳损、颈椎钙化等疾病也随之而来。

坐姿端正是我们从小到大就习以为常的教导,直到现在流行的风潮还有—— 公司鼓励大家站立办公,多做运动。甚至,流行在科技创业公司中的在跑步机上办公,在瑜伽球上办公。

但“坐不好”其实是人的本能。这是因为骶骨(脊柱的基部)与骨盆之间相对刚性的连接使骨盆的位置决定了脊柱的形状,人站立时会自然呈现的更健康的脊柱前凸曲线(Andersson,1979),但坐着时身体却不会自动调整以实现脊柱和骨盆对齐的最佳坐姿。无支撑的下背部倾向于伸直或弯曲成向外的后凸曲线,使背部肌肉间压力、负荷分配不均导致部分区域压力集中。

《纽约时报》今年 9 月的一篇报道还说,研究人员发现久坐行为与大脑内颞叶的厚度减少有关,大脑内颞叶中含有的海马体是学习和记忆的关键区域。这意味着,你在椅子上坐的时间越久,就越不利于你的大脑健康,可能会导致学习和记忆受损。

这篇报道把解决之道引向站立办公 —— 一种在硅谷广受欢迎的风潮。2011 年,大约 200 多名 Facebook 员工每天站着办公,还有人在跑步机上边锻炼边工作。但其实站立办公潜在的健康益处非常不确定,而站立可能造成的肌肉疼痛、静脉曲张等副作用,实际上也没有足够多的数据能建立起联系。

不过有一点可以确定的是,长时间站立(每天工作时间都站着)一定会增加膝盖负担和患静脉曲张的几率。“好好坐着”一定程度上就可以减少肌肉损伤。

好的坐姿能减少工作中的重复性肌肉劳损

康奈尔大学人体工程学实验室主任 Alan Hedge 教授曾建议这类职场人士应该配一把合适的工学椅。但显然不是每家公司会给员工配或者允许员工自带工学椅上班,那么知道工学椅的工作原理并适当地应用于日常工作是一个折衷办法。比如工学椅提供的高度、倾斜角度、手托高度调节等功能,目的都是让你尽可能的处在一个延缓工作伤害的坐姿之下。

显示器距离眼睛一个手臂;调节座椅高度,使膝盖跟臀部在一个水平面。图/梅奥诊所

适当弯曲且向后倾斜的椅子,不仅能间歇性的缓解脊柱负荷,还会在这个过程中重新分配大腿和躯干的压力,有助于血液循环。而当座椅的高度可以调整之后,眼睛应能直视显示屏上沿,且与屏幕保持手臂长短的距离,如果屏幕太低可以用支架将其抬起。与此同时,双脚务必有支撑物,不能悬空。理论上,手腕和小臂应腾空平行于桌面,肘关节处最好有扶手支撑,减少肩胛和手腕的压力。

这些不仅是工学椅商家的建议,也是梅奥诊所英国国民卫生服务等医疗、公共机构所提倡的方式方法,旨在减少工作中的重复性劳损。

苹果也有一份关于怎么坐着用电脑伤害更小的指南,提到坐着时尽量保持臀部和膝盖水平,大腿与地面平行。背部和大腿应该在 90°-110° 之间形成一个角度。避免长时间坐在椅子边缘,因为它会拉伤背部。将脚放在地板上或用脚凳支撑,以减轻大腿后部的压力。

不过久坐终究伤身,已经有充分的研究表明它会增加人们罹患心脏病和糖尿病的风险,最终导致更高的死亡率

再好的坐姿也不宜久坐,最好每半小时起来活动一下

但需要注意的是,静态对于健康的危害,就算你坚持锻炼也不会消除。光顾健身房并不代表你可以在一天里剩下的时间坐着不动。每天坐上几个小时的人,就算每天锻炼 45 到 60 分钟,死亡率也仍然比别人高。 

因此每天适当的运动和在两种姿势间切换也被认为能更好的减少办公损伤。 苹果公司在这方面的建议是

  • 每小时至少站立两分钟;
  • 每隔 20 分钟望远 20 秒。或者还可以通过观察远处的物体或闭上眼睛一小段时间来放松眼睛;
  • 做一些伸展、拉伸动作。

另外,针对可能因为工作造成的头、颈、肩、背、手腕等身体部位的疼痛,丁香园也有专门的建议。例如颈部前伸或后仰、左右旋转头部、左右摆动头部使耳垂与肩部接触这三个动作,可以缓解因颈部不适而诱发的头疼。

防蓝光贴膜没有用,眼镜和调节显示器设置可以减轻伤害

基本上除了纯体力劳动的工作,比如安保执勤、采矿、餐饮后厨,所有的工作都离不开电脑。就算每天不加班,盯着看电脑屏幕八个小时对眼睛也是很大的伤害。

这是因为人眼结构更适宜看六米开外的物体,任何近距离使用电脑的工作都会对眼球肌肉产生额外负担,容易使人视力模糊、干眼发涩继而引起头痛。

你一定听说过“蓝光有害”的说法,这是真理吗?也见过防蓝光玻璃、防蓝光眼镜,它们有效吗?

显示器中发出的蓝光对人眼的伤害一直处在广泛讨论中,目前还没有广泛的研究证明它会对眼睛造成实质性病变。

一些医疗研究机构发现蓝光的确对眼睛有害,而且主要集中在眼球的后半部,如黄斑部病变。蓝光的存在不一定非要你看到有蓝色的光,白光里一样有蓝光的存在,只是因为红蓝绿三色光谱的调配强度不同,人们看到的白光有不同的层次,这也就形成了冷色调(偏蓝)和暖色调(偏红)。

图/乙全科技

西班牙马德里光学大学 2012 年所做的一份研究显示,将视网膜色素上皮细胞分别暴露在白光、蓝光(波长 468 纳米)、绿光(绿光 52 纳米)以及红光(616 纳米)四种 LED 光源下,以 12 小时开灯/12 小时关灯连续循环三天,之后测量发现细胞死亡率分别高达 88.8%、86.1%、83.9% 和 65.5%。未接触光源的细胞死亡率只有 3.7%。

这是蓝光对眼球造成的直接伤害。同仁医院眼科主治医师游玉霞在丁香园个人专栏撰文称,蓝光确实会对视网膜造成损害,但谈蓝光损害的时候,不能忽视了照度和照射时间这两个重要因素。她指出,蓝光波长较短,当光源中蓝光的比例过高,就会使得本来正好聚焦于视网膜上的成像聚焦于视网膜前,这种色觉偏差就需要眼睛更多的调节才能看清楚,从而造成视疲劳。

苹果或者任何决定色彩准确的重要的显示产品制造商,基本会把色温定在 D65(6500K,亮度相当于日光的 61%)。这种高色温、让屏幕看起来“更亮”的配置,初看显然比“泛黄”的暖屏更吸引人。

医生们建议日常工作、学习、生活中用眼参考 20-20-20 法则,即用 20 分钟电脑看 20 米外的地方 20 秒。如果日常佩戴隐形眼镜,建议换框架眼镜让眼睛休息。

除了眼睛,哈佛大学医学院称,蓝光会扰乱身体的生物钟 ,抑制助眠的褪黑素的生成,让大脑昼夜规律失衡,使人失眠。更糟糕的是还有研究表明它也是癌症、糖尿病、心脏病和肥胖的潜在诱因。

这并不是说蓝光百害而无一利。至少白天它有助于提高注意力、反应时间并提升情绪。但如果想在日常工作中减少蓝光伤害,就不要指望防蓝光贴膜了。降低屏幕亮度更简单、高效。

台湾中央大学曾受《苹果日报》委托,检测市售 10 款防蓝光贴膜的作用。他们使用抗蓝光仪器检查后发现,这些贴膜只是把屏幕变暗,蓝光本身没什么变化。这主要是因为手机光源波长大多在 420 纳米以上,而防蓝光贴膜主要作用是在 420 纳米以下的光线。

市面上号称过滤蓝光的眼镜由于缺乏统一的行业标准,产品个体的有效性难以准确界定。但是根据美国德州盲人与视力障碍学校的说法,一副黄色镜片眼镜的确能过滤许多蓝光。眼镜店里的防蓝光镀膜理论上也有一定作用。动手能力强的可以参考这篇教程,亲手为自己的日常眼镜镀防蓝光膜。

如果想夜里控制蓝光对身体的不利影响,这里有一些你可以参考的方法:

  • 开暖色灯;
  • 调低屏幕亮度;
  • 使用 F.lux 等软件把屏幕颜色自动变成红橙色暖光(Windows、macOS 都支持)。macOS 升级到 Mojave 之后自带类似功能,在偏好设置-显示-Night Shift 里打开;
  • 带上琥珀色防日光运动眼镜,被证明是最有效的屏蔽蓝光的办法,几乎可以屏蔽所有蓝光
  • 口服褪黑素;
  • 睡前两小时不看显示屏,包括电脑和手机

其中,F.lux 默认傍晚时分的色温大约是 3400K,夜里降至 2000K 左右。多数人一开始用的时候并不适应这种色彩。凌晨时分,F.lux 进一步将色温降至基本成橙色的 1900K,即便这样,它还被认为不适合睡前使用,深夜里还是太亮了。而夜里这种做法其实是对的,原因是眼睛更容易从红光切换到黑暗状态,而非白光。军队其实很早就意识到红色是夜间最适合的颜色。

如果你不确定哪种颜色对眼睛更有益,建议把 F.lux 设置为随着当地时间的变化而循环渐变。电脑支持 Night Shift 也可以用 F.lux,后者声称 Night Shift 减少的蓝光不足以帮助用户更快入睡。

另外,台湾视网膜医学会还建议日常多吃一些富含胡萝卜素、茄红素、维他命 C、E、叶黄素等元素的食品,减少罹患黄斑部病变的机会。比如菠菜、青椒、西兰花、芥兰、南广、胡萝卜等。

面对电脑,如何与虚拟空间相处?

对于每天需要面对液晶屏工作的人来说,从虚拟空间中获得效率提升的共通窍门并不多。但不管是从事什么类型的工作,几乎都会有类似的体验:打开了太多网页、堆满了太多文件的显示屏像堆满了作业的课桌,仅仅看一眼都会觉得疲惫。频繁切换浏览器、日历软件、任务管理软件、聊天软件和邮件客户端的窗口不但让人不爽,还会加重处理器的负担,让计算机反应的速度越来越慢。

这时候你会渴望一个更大的屏幕,或者干脆多加一个显示器。但让屏幕变大,或者变多,真的可以提升工作效率吗?

我们无法给你一个准确的答案,但是关于这个问题的研究和讨论或许对你有所启发。

首先,关于变大,程序设计问答网站 Stack Overflow 的创始人 Jeff Atwood 提出了一个有趣的悖论:人人都在追求越来越大的屏幕,认为它可以提升工作效率,但实际上在使用小型显示器时,用户会更倾向于选择一种更简单,更少窗口的工作方式。在这种情况下,他们只需要一次处理一个最大化的窗口,而不是浪费时间去调整窗口大小和顺序。他们可以在最大化的应用程序之间切换,就像改变电视频道一样。但是,一旦你的显示器达到 1600 x 1200 或更大,这个简单的操作模式就不再可行了。

Jeff Atwood 认为,在大屏幕下,用户要花更多的时间去填满空白的区域,去同时管理多个窗口,去触碰那些被远远分散开的按键,这使得工作效率在无形中反而被降低。

不过,这也是 Jeff Atwood 的一家之言。也有研究认为大屏幕确实可以提高效率。2009 年,西门子公司委托的一项调查显示,在 19 英寸的一块显示器下工作,效率可以提高 1.9%(基于学习);在 22 英寸的一块显示器下工作,效率可以提高 8.4%;而同时在三块显示器下工作,效率可以提高 35.5%。

当然,西门子的调查结果不仅仅是为了证明屏幕越大、效率越高这个观点,因为显然在这场调查中,“多加一块显示屏”对工作效率提升的程度远超“显示屏变大”。

你是否应该给自己多添一块显示屏?十余年来,各种研究机构和大量使用者对这种做法到底是不是值得展开了旷日持久的讨论。2006 年,Jon Peddie Research 的一项调查显示,不论你是做什么工作——创作、写作还是科研,只要加一块显示屏,你的工作效率就能提高 20%-30%。

这种被称为“分屏操作”的做法并不复杂,只需要多买一块显示屏,连接在你的台式机、笔记本电脑上,然后通过不断转头来同时操作两个显示器。比如在写文章时,写作留在笔记本主屏,资料查阅放在 27 寸外接显示器上。

图片来源:Coding Horror

但近年来,越来越多使用多屏操作的人怀疑他们落入了显示器生产商合谋的骗局。2014 年,纽约时报刊登了科技专栏作家法哈德·曼茹(Farhad Manjoo)的文章,曼茹表示,自己已经抛弃了多屏操作,重新用回朴素的单一显示器。“虽然两个屏幕同时操作省去了切换页面的麻烦,但却更容易导致分心。而且避免切换页面并不是所有工作人员的刚需——避免分心才是。”

面向网页设计师的社群网站 Web Designer Depot 总结了分屏操作的优点和缺点。优点包括;可以提高生产力;适合设计师同时使用多个大型软件;将社交与工作分开;更易与他人共享数据;更易比较不同作品的区别等等。

缺点包括:更易导致分心;占用办公空间;提高办公成本;屏幕太大导致调整网页的时间变多等等。

对于不同职业的工作者来说,到底自己是适合单屏还是多屏,就只能独自摸索了。

如果你需要,现在有了低成本获得“第二块桌面”的方法。比如 Windows 10 引入了虚拟桌面功能,让你即使不用花钱买第二块显示屏,也可以轻松切换桌面——而且还不用来回转头,增加分心的风险。

在 Windows 10 中创建一个虚拟桌面,就好像重新打开了一台电脑,可以在一个完全干净的桌面环境下重新工作。之前桌面打开的软件和文档依然保留,可以随时在多个不同的桌面环境中切换。

虚拟桌面如何设置?

首先,在 Windows 任务栏上右键呼出菜单,从中选择“显示任务视图按钮”,然后,点击任务栏上的分屏图标,得到任务视图,最后,新建虚拟桌面。当你想要从当前的桌面进入另一个桌面时,也是类似的操作。

以下是几个快捷键操作,比可视化入口更简单:

  1. Win 键-Tab:打开“任务视图”,相当于点击“可视化入口”。
  2. Win 键-Ctrl-D:创建新的虚拟桌面。
  3. Win 键-Ctrl-F4:删除当前虚拟桌面。
  4. Win 键-Ctrl-左键:切换到相邻左侧的虚拟桌面。
  5. Win 键-Ctrl-右键:切换到相邻右侧的虚拟桌面。

当使用不带鼠标的触摸板笔记本电脑时,可以“三指向上”,开启任务视图;“四指扫拂”,切换到右侧或左侧的虚拟桌面。

Mac 也有类似的桌面切换设置。苹果出了“如何在多个 Space 中工作”的官方教程,其效用与操作方法跟 Windows 类似。

如果手上有 iPad,它还可以变成另一块屏幕,通过 Duet Display 这款应用,支持 macOS 和 PC。

关于各桌面内容的分配,少数派给出了一个有趣的建议,称之为“三桌面流”,一共三个,分别放置:

  • 工作桌面,用于放置 开发/创作等编辑器 等软件的窗口
  • 参考桌面,用于放置 GTD / 日历 / 参考笔记 等软件的窗口
  • 通讯桌面,用于放置 微信 / Slack / 邮件 等软件的窗口


题图/Giphy

在家中工作时对抗怠惰,在办公室工作时对抗嘈杂

办公环境的好坏可以在很大程度上影响一些人的工作效率和创意。当我们谈论工作空间时,已经不再仅仅局限于一张桌子、一只椅子和一群背影,而是任何可以让你创造出价值的地方——比如咖啡厅、图书馆、共享办公空间,甚至是你自己家。

在住所里办公已经变得不可避免——公司为了节省成本鼓励在家办公,永远做不完的工作也时常要求你下班后也要兢兢业业。

在家办公也代表着工作时的诱惑和干扰。难哄的孩子、冰箱里的零食、柔软的床可能是在家办公的三大克星。除了这些外在的客观因素,很多人也难以从心理上摆正自己对“在家工作”这件事的看法。很多围绕着“我们应该在多大程度上获得自由”的问题由此展开。

在家工作需要按时开始和结束吗?在家工作需要换掉睡衣吗?在家工作需要隔绝朋友和家人吗?

不坐班的职业,可以参考一位时报编辑的这八条经验

2017 年,《纽约时报》编辑 Kenneth R. Rosen 撰文记录了她的远程工作感受并提出了一些经验。

第一周,她像很多初尝自由滋味的人一样,早上一睁眼就打开电脑,在被窝里办公,直到八小时工作结束后才下床去洗澡和吃饭。但这种生活很快就令她感到厌烦了。“我觉得自己邋遢又肮脏,孤独又疏离,营养失调且不健康。”

于是她调整了自己的工作状态,并总结了以下几条经验。这不是通用方法,但你或许可以参考其中一些:

  1. 起床后强迫自己洗澡并穿戴整齐,就像要去办公室工作一样。
  2. 别在能睡觉的地方工作。家里有书房的就去书房,没有书房的就去找个咖啡厅或图书馆。如果你想把公共空间当作自己的办公室,要有礼貌——确认咖啡馆对人们在那里长时间工作没有意见,还要确保你在那里点的食物和饮料的价值与你在那里待一整天的时间相符。
  3. 确定能和你的同事通过邮件或办公软件联系上。确定你所在的办公地点网速足够好。
  4. 经常和老板联络,让他知道你的存在。即使你此刻没有在工作,也不要忽视来自同事寻求帮助或确认事情的信息。哪怕只是说一句“我现在不在电脑前,但我回来会立刻回复你。”
  5. 列出一个清单,写上需要在今天、本周和本月解决的事情,并且按照这个目标来做事。
  6. 做好应对干扰的计划。如果你在家办公,要设定好界限,要向你的家人和孩子解释自己的工作区域是不能碰的,他们应当避免打扰你,除非事情很重要。
  7. 要找出时间短暂走一走,帮助激发生产力和创造力。远程办公的一个好处就是有能过上更为积极的生活方式的机会,而不是整天被绑在办公桌前。让活动变成习惯很重要,不然你就会变得懒惰,整天坐在桌子前,晚上也不出门。
  8. 下班了,就把工作和生活完全分开。

如同 Rosen 所说,被允许远程工作后,不一定非要窝在家里。咖啡馆等略微嘈杂的公共空间其实也是个好去处。

必须待在办公室但又觉得吵,戴耳机能缓解

2017 年,HBR 的一篇文章探讨了一个问题:很多人发现,在很吵的咖啡厅能够非常专注地工作,但在开放式的办公室却很难做到专注。

为什么会出现这种现象呢?《消费者研究周刊》发布的一份研究报告显示,适当水平的环境噪音能激发我们的思维进行更有创造性的思考。让我们在工作中分心的可能并不是噪音本身,而是谁制造的这些声音。

在开放式的办公室,我们通常无法阻止自己被其他人的谈话内容所吸引和带入,或是当我们想集中注意力时却经常被其他人打断和打扰。适合专注工作的理想工作环境并不是没有一点噪音的安静环境,而是一种不会受到他人打断和干扰的环境。

研究认为,恰当水平的背景噪音(噪音不是太大,也不太过安静)实际上是有助于提高一个人的创造性思维能力的。恰当水平的背景噪音可能会打乱我们正常的思维模式,使我们的想象力得以漫游,但又不至于会让我们无法集中注意力。这种“分心式的专注”能够让我们以最佳状态完成创造性任务。

明白了这一点后,选择适当的咖啡馆就只能靠体验了。在不忙的时候多去不同的咖啡馆坐一坐,体会体会里面的气氛,然后选择你喜欢的那一个去工作。

最后,对于每天需要朝九晚五的上班族来说,可供他们调整的空间非常有限,毕竟大多数东西都是大家公用的。

在这个前提下,有一些低成本的方式可以让你工作得更加舒适。比如自己买一盏台灯,买一些健康的零食,买一个垫腰的枕头绑在椅子上等等。当然,为了对抗办公环境里恼人的交谈噪音,你也可以以很便宜的价格买到一副不错的耳塞。

不过对于大多数人来说,在办公室里戴耳塞似乎是一种有点冒犯的做法,好像不尊重同事;戴耳机听音乐的话又显得太随意,好像大家都在忙工作而你在听音乐溜号。

AirPods 简直是这种尴尬的救星。因为没有耳机线,它适合长时间佩戴,而且奇妙地处在隐蔽与张扬之间的安全岛——同事不觉得你太过冒犯,老板不觉得你太过放松。今年 3 月,《华尔街日报》描述了这种现象:很多人纵使不听音乐,也要在公共场合戴着 AirPods,仅仅是为了向周围人传达一种信号:抱歉我现在不想跟你说话。

还可以听一些白噪音

不过,既然戴都戴了,不如放一些有益于促进思考的白噪音吧。

噪音作为一个随机信号具有统计学上的特征属性。功率谱密度(功率的频谱分布)是噪音的特征之一,人们可以通过它来区分不同类型的噪音。在一些噪音扮演着重要角色的研究领域中(例如声学、电子工程和物理),这种噪音分类方法通常会给予不同的功率谱密度一个不同的“色彩”称谓,也就是说不同种类的噪音会被命名为不同的颜色。

如果一段噪音具有和一束蓝色光波在频域内相同的谱密度图样,则我们称这段噪音为“蓝噪音”。同样的还有白噪音、红噪音、粉红噪音、紫噪音等。

其中,白噪音被认为具有促进集中注意力的作用。记忆学博士 William R. Klemm 在心理学杂志 Psychology Today 上发表文章称,低音量的白噪音可以降低嘈杂环境对人脑的干扰作用,形成一种对人脑的“空刺激状态”,增强脑部其他区域的活跃度。而且,白音声背景还可以改善患有注意力缺陷障碍的青少年的记忆力。

白噪音的频谱 来源:维基百科

以下是几个可以获取白噪音的网站和应用。

hipstersound 是一个咖啡馆环境模拟网站,在这里你可以听到咖啡馆内顾客交谈的声音、服务生收拾杯盘的声音、走路的声音和开关门的声音,也可以选择加入钢琴弹奏、下雨等声音。

Calm 是一个自然环境声音模拟网站,这里有田野、小溪、海浪、雨、山水等场景,你还可以用它来进行冥想。

小睡眠 App 中含有上百款白噪音,虽然这主要是一款辅助睡眠的应用,但也覆盖了工作、学习的场景。在“专注&学习”类目下,白噪音被细致地分为快读慢活、高效学习、抗噪专注、黑板写字、课桌笔记、激活创造等等共十个类目。其中一些白噪音的名字也十分有趣,比如红泥小炉、生命力量、修剪发梢等等,都值得体验。

Rainy Mood 是一个模拟雨声的白噪声 App,app store 售价 18 元。它提供了许多不同的听雨的场景:海上、乡村、咖啡馆中。你可以调节各个部分的音量,来搭配出自己喜欢的声音。最巧妙的是,Rainy Mood 可以与其他音乐 App 同时播放,模拟出在下雨天听音乐的效果。

题图/Giphy

改变自己的生活习惯,没那么容易

很多时候你很清楚这些道理,但就是很难做到。

明明知道把事情早点做完,就可以心无旁骛地享受属于自己的时间。

比如,在写完今天这篇文章之前,因为是周五,我就一定要刷完所有的社交网络、看完这一周落下的剧、和家人视频、和朋友吐槽,一边做着这些,一边对着电脑上的空白文档,焦虑 deadline 就要来了。同样的时间,如果关掉一切干扰,说不定只要半个小时就能完成。

习惯的力量可能比你想象中还要大,不管是好习惯还是坏习惯。你可以从这三个方面入手,给自己一个动机,一定要简单易行切合实际;重复的动作,一次次强化对于动机的“渴望”,以及对奖励的“渴望”。

当然坚持重复动作也是最难的部分了,有时候形成某个互相督促和激励的小团体,甚至从个人信仰上获得力量也都是有点作用的。

小打卡-微信小程序

找一群人一起相互激励,小打卡是目前最好用的工具。你不需要下载应用,在微信里下拉打开就能用,打卡完毕之后分享到群里也很方便——一般来说,这种相互激励的小团体都会互相监督,因为拥有类似的目标,你微不足道的进步或者坚持,都会被彼此看见。

但是风险也是有的,一旦打卡断了一天,想要接上这口气,就不太容易。习惯这个东西,养成需要一鼓作气、一直坚持,一旦泄气,功亏一篑不说,可能还会整个人坍塌下去。

到底多久能养成一个习惯?这没什么规律可循。伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理(Phillippa Lally)的一项研究表明,志愿者习惯自动化的时长不一,有人 18 天就养成习惯,有人到 84 天实验结束都没有成功。这也和习惯本身的难易程度有关。

比如我在健身群打卡坚持了 61 天,因为工作中断了几天,这第 62 天怎么也接不上去。

每天看看手机使用时长

在两年前那个以战胜拖延症为主题的好奇心实验室里,我曾经尝试了一些方法,比如每天早上四点起床工作的“库克工作法”、在美术馆面壁一小时来训练注意力的“看画疗法”、用 25 分钟作为一个专心时间段的“‘番茄工作法”、按优先级排列待办事项的任务清单法,以及记录一天时间都花在什么地方来激励自己的时间管理法。

事实上这些方法都很难长期坚持下来。唯一保持下来的,可能是刻意提醒自己保持专注的习惯。

如果你使用 iPhone,系统更新到 iOS 12 以上,就可以看到自己每天的屏幕使用时间。有些数据只有真的放到你眼前了,你才会知道自己有多少时间花在了不必要的地方。

用一句“黑话”来说,用什么工具都是表象,改变自己的“心智”才可能真正有效。


我们曾经专门做过一篇实用指南,从数百个与个人习惯养成相关的应用中挑出 8 个,这都是几位作者用了至少半年、经历换手机还在继续并且确实对自己的习惯有所帮助的。如果你想借助工具养成运动、早起、健康饮食、记账等“让自己看起来很积极”的习惯,这篇文章应该对你有所帮助。

但是如果你花费了太多力气在研究养成习惯这件事上,其实就有些本末倒置。有句话叫“江山易改、本性难移”,如果你的习惯已经养成,没有什么特别大的改变动力的话,也就不得不承认,人生无难事,只要肯放弃。

工作已经那么辛苦,偶尔放过自己,在日复一日的规律作息、饮食里偷一点点懒,超开心的。

如果真的焦虑或者抑郁,不要讳疾忌医

世卫组织说,从生产力损失角度估算,全球每年因抑郁症和焦虑症造成的经济损失高达 1 万亿美元。

欧洲 2003 年通过的一项法令规定 28 个成员国的工人每周工作不超过 48 小时(含加班),全球其它国家和地区也在推行减少工作时长,但仍有 22% 的人每周至少工作 48 小时。

过去,人们对于这种长时间工作可能对身体造成的伤害更多集中在生理上,比如高血压、心血管疾病、糖尿病、静脉曲张等。最近这十几二十年里,长时间工作和心理健康伤害之间的讨论增多,比如睡眠干扰、焦虑和抑郁。

经合组织曾对 36 个成员国的劳动力人口的精神状况做过调研,发现 1/3 的人存在精神疾病,职场霸凌、性别歧视、性骚扰、长时间工作都是原因之一。

根据苏格兰职业卫生研究所 M.Virtanen 博士发表在剑桥大学出版社心理医学期刊上的一份研究,每周工作超过 55 小时的员工患有抑郁和焦虑症的风险,是每周工作 35-40 小时员工的 1.74 倍。这是 Virtanen 对 2960 名 44-66 岁全职员工随访五年后得出的结论。期刊 Occupational Medicine 去年 7 月发布的一篇论文也得出类似的结论,通过对 479 份参与者的问卷调查,表明较长的工作时间和较差的心理健康状况以及不断增加的焦虑和抑郁症状,存在正相关。

平常缓解焦虑的方法在这里也同样适用。

多晒太阳

人体内的血清素起到调节心情、食欲、记忆和睡眠的作用,而阳光有助于血清素合成。虽然没有阳光效果直接,其实 LED 灯光的光照也是有用的,300 瓦的灯泡,在 10 米之内照 20 分钟就有效。不过可能要避免在晚上进行这么强烈的人造光射入,因为可能会阻止褪黑色素分泌,影响睡眠。

锻炼一下,但不用虐自己

根据一份 2001 年的研究,不用逼自己练特定的运动种类来增加血清素,也不需要特别高强度,只要按照你的习惯强度以及运动种类就能提高血清素水平。

练习正念冥想

每天都进行正念练习,已经被研究证明能缓解压力,改善专注力。在一份麻省总医院的研究中,他们扫描了 16 个参加了 8 周正念冥想训练的人的大脑。在参与课程之后,参与者的压力水平有了明显的下降,自我意识和同情心都增强了。

类似的应用之前我们也推荐过:

  • Stop Breathe & Think (iPhone | Android),每次开始之前,都可以做一个简单的小测试,冥想的主题也多样,有睡眠、放松、自然、感恩……这个应用的语音也挺有特色,从 3 分钟到 20 分钟不等。
  • HeadSpace (iPhone | Android)这应该是公认最好的冥想应用之一了。一开始是做给小朋友用的,但因为语音引导的内容很循序渐进,动画也超可爱,所以到现在都很红。

如果还是不开心,记得就医。或者至少进行心理咨询

这不是什么很丢人的事情,心理也是需要按摩的。咨询师可能不一定能让你“开心”,但可能会让你撇开情绪,看看自己没解开的心结是什么。

但如果自认为情绪糟糕到不可控的地步,更建议去综合性医院精神科就诊,不要讳疾忌医。医生会根据你的主诉,先让你做一份精神状况的问答题,相应的分数区间对应轻度、中度、重度焦虑或抑郁或其它精神疾病。

到了医院,治疗手段就不是聊天给受伤的心灵进行按摩,而是进行药物治疗。遵医嘱,定期复诊,按时服药。

药不能停。

合上电脑,等待睡眠的到来

对于长期伏案工作的人来说,除了腰肌劳损、视力下降、过劳肥外,还有一个极易染上的毛病,就是失眠。

美国睡眠研究组织 Tuck 认为,工作成瘾会导致失眠,而失眠会使工作效率下降。该组织发现,一个人对工作的痴迷程度越高,他的睡眠问题就会越严重,具体表现不仅仅是失眠,还有白天过度嗜睡、时差倒错等。睡眠不足的人会在工作中造成更多事故,并且会出现肌肉问题、背部问题、注意力问题和心脏病等。 

美国国家睡眠障碍委员会的数据显示,劳动者因工作压力大而导致的失眠每年会给美国造成 92 至 1075 亿美元的损失,具体表现为旷工、工伤、生产力下降、人为错误和事故等。

Tuck 为因工作压力大而失眠的人提出了七点建议:

  1. 遵循严格的作息时间表。每天在同一时间睡觉,同一时间起床,可以重塑你的生物钟。在制定时间表时要确保给自己留出 7 个小时的睡眠时间。
  2. 保持良好的睡眠卫生,不在傍晚以后使用兴奋剂。包括比较明显的兴奋剂,如咖啡因和尼古丁,也包括不太明显的兴奋剂,如运动和电子产品。在早上锻炼,睡前一小时关闭电子设备,不再回邮件。
  3. 创造一个平静的睡前仪式。睡前一小时,进行温水浴,芳香疗法,瑜伽,冥想,深呼吸练习,渐进式肌肉放松,听有声读物或阅读等。
  4. 制作待办事项清单。不要在脑子里想,要把清单变成实体,将它从脑海中移除。告诉自己明天可以完成这些事情。
  5. 将工作与生活分开。不要把手机和电脑放在床上,不要在出游的时候手机不离手。训练大脑将工作、娱乐和生活分开。
  6. 尝试寻求治疗。认知行为疗法(CBT)是一种有效治疗工作狂的心理疗法。患者要认识到自己的思维模式和行为,然后用更健康,更理性的思想和习惯来代替它。比如,让工作狂意识到自己是在担心不工作的时候会被解雇,从而在这种担忧再次出现的时候能够意识到它并纾解它。
  7. 寻求亲人支持,请他们帮助你完成这些目标。

除了以上这些自我努力,你还可以寻求现代科技成果的支持。

如果睡前容易想太多或者压力大而在床上辗转反侧,可以尝试使用正念呼吸法,每天睡前花上 10 分钟让自己平静下来。

正念冥想最早起源于佛教当中的一种修行方法——觉知、打坐。它是一种训练大脑的方法,通过让人们专注呼吸的方式,帮你收拾好平日的千头万绪,只将注意力不加评判的放在当下。

当然这需要你在睡前做一些简单的准备工作——准备一个能舒适躺下的环境,柔和的灯光,有良好遮光度的窗帘,有条件还可以再点上香薰。

睿心灵犀是一款中文冥想类应用,由译者本人进行录制。内容分为冥想入门、日常冥想等几种,免费课程听完后,如果你感兴趣,还可以报名系统课程。

Headspace 是一个英文冥想类应用,提供指导冥想课程和正念训练。应用程序内包含数百小时的内容,被公认为是最全面的冥想和正念的课程之一。Headspace 中的内容包括指导冥想的动画、文章和视频等。可以先免费试听,觉得不错再付费。

最后,如果觉得冥想的门槛太高或者太花时间,还是可以祭出白噪音大法。适合在办公室屏蔽杂音、辅助工作的应用小睡眠,同样也适合在夜晚辅助你入眠。使用小睡眠有几个小技巧:点击“声音”,然后“官方推荐”,可以针对不同的睡眠问题选择不同的音频,比如“入睡困难”、“容易惊醒”、“睡眠破碎改善”、“早醒调理”、“多梦调理”等。点击底部的三角形,可以快速选择三款声音,同时播放。

而且,小睡眠还支持用户制定作息习惯,在你定好的入睡时间到来前 45 分钟提醒你开始做准备。适合久经失眠困扰需要科学调理的人士。

题图/Giphy