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马拉松成为新的流行,这里有 9 个跑步指南帮你更好出发 | Hack Your Life

罗骢 谢若含

出发的理由不同,但关键是享受跑步本身

第一次全程马拉松,我在离终点 15 公里的地方抽筋了。

准备的时间太少,长距离的训练量不够,赛前没有充分热身,这些原因在抽筋那一刻浮现在脑海里,却并不能缓解痛楚。

能做的只是躺倒在路边的草地上,不断被后面的跑者超越。不过出发 6 小时后,最终我还是走过了终点线。

马拉松就是那种看上去遥不可及,但下定决心去做又可以做到,并给你成就感的目标。

下周日,北京马拉松就要开跑了。但跑完 42.195 公里像一场自虐苦行,主动选择这种磨难的人却越来越多。

今年北马创纪录地有 98687 人报名,当中只有 3 万名最终中签的跑者才能站在天安门前的起跑线上。

根据中国田径协会公布的相关数据显示,从 2014 年开始,中国的马拉松数量为 51 场。到了 2016 年底,这个数字是 328 场。2016 年共有 280 万人次参加马拉松赛事

所有人的终点都是一样,但每一个人出发的理由都不尽相同。

Active.com 总结了 6 个跑马拉松的理由,有些人只是想减肥,持之以恒地长期训练能让身材更好。有些人的内心渴望走出舒适圈,跑马拉松意味着决心、毅力和付出,一场和自己的对抗。害怕在所难免,成功之后,总有新的收获。

或者只是为了社交网络的点赞,“还有 6 公里就可以发朋友圈了”,马拉松跑道上的这句段子式的标语,真的能让你坚持到底。

无论是中产阶级的广场舞,还是为身体健康的付出,跑步是一种生活方式。城市的夜幕下,总有沉默的跑者从你身边经过。

如果你对长跑有兴趣、但并没有太多经验,我们为你准备了这样一份指南,帮你下定出发的决心。

即便不以马拉松为目标,只是想平时在健身房里随便跑跑来获得健康和活力,你也需要了解一些正确的方法。坚持科学的训练计划才能让你完成和自己的对抗。

数字化生活里有不少应用和方法能让我们更好地从跑步中获得乐趣。还可以给你更方便和专业的指导。

如果你只是刚刚开始跑步,或者你已经开始养成跑步的习惯准备向马拉松迈进,我们为你挑选的这些应用和知识能帮你更好地完成和自己的这场较量。

马拉松的终点线只是一个记号而已 ,关键是这一路你是如何跑过。

研究说,跑步对健康和情绪有直接影响

如果你还不确定跑步是个减肥或者塑形的临时举措,还是会变成长期的生活习惯。可以先了解下长期坚持跑步最终会带来什么。

跑步 1 小时多活 7 小时夸张了点,但它和健康的关系很直接

今年 4 月《纽约日报》报道了艾奥瓦州立大学运动学教授李德铢(Duck-chul Lee)的一份研究。

在对比了几十年来追踪的数据显示,不论速度快慢、里程长短,记录过平时有跑步习惯的人都可以让过早死亡的风险下降约 40%,心脏病死亡风险比不运动的人低 45%。

研究人员评估过的其他任何运动形式,它们对寿命的影响力都没能与跑步相媲美。主要的结论是跑步这种原始的有氧运动可以持续让心跳率維持在 50%~90% 的最大心跳率上,锻炼心肺功能,减少中年人身体上出现的心血管疾病。

研究结论是,比起不跑步的人,坚持跑步的人通常可以多活三年左右。

跑步能缓解抑郁,心情不佳的时候流点汗吧

需要强调的是,跑步不能治愈抑郁症,只能在一定程度缓解病情。

抑郁症和体内的激素分泌有密切的关系。通常压力和焦虑诱发的抑郁症状和体内的犬尿氨酸含量升高有密切关系。而名为 PGC-1α1 的基因能够激活体内信号,降低犬尿氨酸的代谢。

体育锻炼则是在骨骼肌中提高 PGC-1α1 基因的表达能力最好的途径。

2014 年这项研究被发表在《细胞》杂志上,实验表明,在易于诱发抑郁症状的环境中,经过游泳、跑圈等实验的小鼠表现出明显的健康状态。

但跑步终究只是抑郁症中缓解的手段,当你感觉自己为抑郁所困,千万不要将跑步当做任务去执行,这样显然很难坚持下去。正确的做法是慢慢养成将时间留出一部分给跑步的意愿,不要去设定太多跑步本身的目标。

跑步真的能上瘾,其实是大麻素在帮你

跑完步,大部分人都能感受到平静和愉悦。从上个世纪以来,这始终被认为是内啡肽的功劳,这种运动后会大量产生的氨基化合物能带来止痛和欣快感。

但最大的问题在于,血浆与脑细胞之间有一层血脑屏障,内啡肽的分子量太大,根本无法穿越血脑屏障,这也让内啡肽带来愉悦感的说法遭到质疑。

德国性研究与法医精神病学研究所的 Johannes Fuss 及其团队成员,对运动之后的小鼠进行了内啡肽阻断,并没有发现愉悦度和对疼痛的反应有较大变化。但在尝试阻断小鼠体内的大麻素之后,跑步对焦虑和疼痛敏感性的有益效应被明显抑制了。

大麻素是会在跑步过程中大量产生的化合物。如果跑步可以促进小鼠的内源性大麻素化合物的血浆水平提高,那么这种比内啡肽要小很多,能够通过血脑屏障的小分子就可以对神经产生刺激,这也是为什么每次跑完之后你总能感受到愉悦的原因。

跑步并不一定严肃,你还可以用娱乐的方式参与

为什么选择长跑? 在日本作家村上春树《当我跑步时,我在谈什么》当中已经给出了一些显而易见的理由。

“当你不顾一切地坚持跑完,便觉得仿佛所有的东西都从躯体深处挤榨了出来,一种类似自暴自弃的爽快感油然而生。” 

不过,马拉松可不是唯一一种能为你带来爽快感和磨难的运动。本质上,人们寻求的是在一种能挑战自己身体极限的运动中,寻求满足感、或者摆脱原本的舒适区,恰恰长跑是其中可以最快入门、同时不受到时间与地点限制的运动。

与此类似的运动还有不少,近几年来,有长跑演变而来的各种主题跑也变得很受欢迎。比如,在朋友圈刷过屏的 Color Run,最早起源于美国,主办方还有另外一个口号叫做“地球上最快乐的 5 公里跑”。更加倡导的是让人们参与到运动当中来,不以竞技为目的,所以也有参与者表示这更像是一次白天的“大型蹦迪狂欢”,真正在赛道中跑步的人可能不多,大部分人在做的事情是拍照、互相撒粉、或者跟着音乐摇摆。

还有一种介于马拉松和 Color Run 之间的长跑赛事—— 泥泞跑(Mud Run)近几年流行于中国的各大城市。在关卡设置上,泥泞跑(Mud Run) 比单纯的马拉松更有趣,但又比 Color Run 更富竞技性。Mud Run 最早起源于英国特种部队的强化训练,在 8-12 公里长的赛道上,选手需要经过全程泥泞,翻越 20 个左右高难障碍关卡,比赛不计时。

这 20 个关卡的难度并不低,有的需要你带着泳镜扎进加入了冰块的泥水当中,还有的需要你拽着麻绳飞跃 3 米宽的泥潭。关卡都需要不错的身体素质和体能才能完成。

不过你也不用担心没有经验。当泥泞跑开放给大众参与之后,竞技性也随之降低了很多,参与者可以选择自己能胜任的关卡挑战。泥泞跑的场地一般选择在远离城市的郊区,整个过程需要你在不同的地形上变换,因此和越野跑也有些类似。

除了选择一些主题跑之外,运动中还可以有很多选择。以打破舒适区、或锻炼毅力为目的的话。攀岩、潜水、滑雪甚至升级版的铁人三项都具有这样的功能。

真实的马拉松赛事中,构成一次马拉松比赛的元素,除了以竞技为目的的跑者。还有一些不那么正经的参赛者,他们选择身着奇装异服,在赛道上能获得不少的关注。

最早从日本起源的 Cosplay 已经成为了很多马拉松赛事的常驻节目。比如在 2014 年东京马拉松上背着十字架,模仿基督受难的那位小哥。

他是在跑圈中很有名的 Coser ,人称——耶稣哥。从 2010 年的东京马拉松开始,他每年都会身负一个巨大的十字架前进,到 2012 年,他的服装已经简化到只剩下身的一块白布。

这位跑者还是日本独立乐队 The Chambers 的主唱,每年跑完马拉松之后他还要举办一场演唱会。对于这些 Coser 来说,通过装扮奇装异服,来表达一种更鲜明的立场或是形象。同时,这些丰富的 Coser 展现了更加多元的文化,展示着一个城市的包容性。这也成为了马拉松除了比赛本身之外,更有趣味性的亮点。

除此之外,那些在赛道边为摇旗呐喊的观众们也自带亮点。

去年的东京马拉松比赛中,沿途有多达 200 万名群众参与,也就是说大约有 42.195 公里就是这些观众人挨人排成的,各种市民团体会报名参演音乐、歌曲、舞蹈、传统节目,使整个东京融为一体。

围观群众手里举着的鼓励标语,也值得看看,说不定能让你笑出声来。

“我这么早起来,不是为了来看你们走路的。”

“你觉得累了,问过我的手了吗?”

此外,主办马拉松的城市通常会精心设计城市线路。让跑者可以贯穿城市当中的标志性建筑,你值得看一看世界马拉松大满贯(WMM)当中的六个年度城市马拉松大赛,包括了波士顿、伦敦、纽约、柏林、芝加哥、以及东京。

其中每年的伦敦马拉松大赛自 1981 年创办到现在,已经成为世界上最大的慈善赛事之一。

不乏社会中具有影响力的名流来参与,每年的三位参赛者当中就有一位是为募款而奔跑。整个赛道从格林威治公园开始,沿途还要经过伦敦塔钟、大本钟、白金汉宫等地标建筑。参赛者还需要跨越本初子午线,一路从东半球跑到西半球。

2017 年北京马拉松比赛中沿线也会途径鸟巢体育场、奥林匹克森林公园以及天安门广场等标志性的景点。柏林马拉松在开跑之后,可以很快地看到位于市区内的标志性建筑胜利纪念柱。

这些都是在漫长的马拉松长跑中,不错的风景线。

刚开始跑步,坚持下去才是最困难的

跑完一场马拉松,最难的可能不是出发后的那 42 公里,而是在这之前几个月内长期而坚持的训练。

跑步是一件相对枯燥的运动,在 1 个小时之内,你需要重复迈动 1 万次步伐。给自己设置一个目标能帮你顺利完成训练。

马拉松或许就是最好的选择。这毕竟是普通人可能都不会去考虑的目标。

实现它,让你有种超越自我的期待。

即便你只是单纯想要开始跑步,都可以拿它来当成目标。无论平时工作有多忙碌,你总会有动力督促自己去挤出时间来开始跑步。

但如何坚持到最后,光靠一个未知的目标肯定不行。

  • 试一试固定时间来训练,让自己的身体产生条件反射,最好的跑步时间是早晨和下午 4 点左右,当然,不用太纠结时间,开始跑起来才是最重要的。
  • 换换经常跑步的路线,不同的风景能让你新鲜感倍增,不经意间,原本枯燥的奔跑很快就完成。
  • 不要给自己设定精确的目标,做一个周计划,这周跑 4 次。没有太苛刻的目标让跑步不会成为一件让人觉得有压力的事情。至少没完成的话,下周你会更努力。
  • 加入跑团,让朋友和你一起奔跑。至少奔跑的过程中不会那么无聊。如果习惯一个人保持自己的节奏,听歌也是不错的选择。
  • 当然,还可以用应用来记录和提醒自己开始跑步。

香蕉打卡(iOS | Android)是养成跑步运动习惯的平台,你可以在上面设定你的目标,跑完以后在日历查询,让你的运动记录更加直观。

除了跑步,还可以记录起床、日常步数、体重变化等更多的信息。

想要认真跑起来,有很多应用可以帮你规划

跑步虽然简单到你只要穿上跑鞋就可以开始运动,但无论是在跑步机上,还是推开门在户外运动,除了记录跑步轨迹和速度之外,你最好能做一个合理的运动量规划。

有很多应用都可以帮你定制跑步计划,从新手入门到准备马拉松,让跑步成为你的日常,当然别忘记把路线图和大汗淋漓的自拍照分享出去。

Nike + Run Club:分阶段开始你的挑战

我们曾经推荐过 Nike +,一个追踪跑步轨迹和速度的应用,Nike + 在 2016 年改版成为 Run Club(iOS | Android)。

不止保留了之前全面记录跑步的功能,Nike + Run Club 还提供了从新手入门,到准备半程,全程马拉松的训练计划。在开始跑之前,它会从你提交的信息中为你专门设计合适的运动量。

你还可以在 Nike 打造的跑步社区里,参与线下的耐力跑和急速跑等活动。大部分活动名额很快就会报满。

Keep :从跑前热身到专项锻炼

别再以为 Keep(iOS | Android) 只是一个帮你在家更好健身的应用了。去年 4 月,Keep 正式上线了跑步功能。

Keep 上的跑步功能更加细分为跑步机和户外运动两种模式,你还可以随时查看周边推荐的跑步路线。

在跑步相关训练里,Keep 提供了大量的训练课程,从跑前热身、准备到跑后拉伸、膝盖放松等训练。还有其他专项例如法特莱克跑以及 HIIT 强化跑法。

Keep 还提供详细的视频教程,让你随时纠正跑步的姿态。

悦跑圈:用跑步来社交

悦跑圈(iOS | Android)也是国内老牌的跑步应用,如果一个人的室外跑太孤独,期望参与各种跑步相关的活动,或者通过跑步再进行社交,结识更多的人,你可以试试它。

悦跑圈里,可以通过添加跑团和个人的方式,寻找附近的伙伴和自己一起跑。来自团队的激励也许能在坚持不下来的时候,让你不会放弃。

悦跑圈还提供了一系列的线上马拉松,或许北马中签率太低,参与一次线上马拉松也是一种挑战。

Runtastic:让运动速度可视化

Runtastic(iOSAndroid)是一款功能更加专业的跑步追踪类应用。它通过 GPS 来追踪你的运动信息。

完成跑步后,你还可以通过地图上记录的数据颜色,监测到自己每一段运动路程的速度。颜色越红说明你的运动速度越快。可以适当调节自己的运动速度。

除了运动速度的变化,Runtastic 还提供包括平均速度、最高速度、最大步数等的详细数据分析。

在长达 42 公里的马拉松里,控制配速是合理分配体力和最终完赛的重要保障。

跑步百利唯伤膝,更多是因为姿势而不是鞋子

Ryan Hall 被称为美国马拉松王子,他是美国全马和半马最好成绩的保持者。也是迄今唯一半马跑进 1 小时的美国人。

他录制的慢跑教学视频成为跑步入门的经典教材。

  1. 身体自然向前,保持正直
  2. 手臂与肩部向后扩张以展开胸部,这样能让呼吸顺畅。
  3. 手臂放低并向前摆动,小腿抬起向大腿后侧收紧,增加步伐。
  4. 长跑的时候脚尖落地,每一个动作都要放松。
  5. 保持小步快频。

正确的长距离跑步姿势能让我们跑得更加省力,关键的是,可以让你在户外跑中变向避开障碍时候减少受伤的几率。

跑步技术动作并不是死板的,跑姿是随着速度改变而动态变化的。随着速度加快,动作总是向着不影响效率、不增加关节负荷的方向发生变化。

简单地说,记住动作要点,然后用自己最适应的姿势来跑动吧。

跑步之所以可以增加心肺能力,减少心血管疾病,是因为长时间的跑步训练后,心脏每次搏动的输出量都比训练前大。计算运动时候的心率是很重要的事情。

监测心率成为运动手表越来越标配的功能。Apple Watch 的心率采用了光电透射测量,加州大学旧金山分校的研究团队在一项心率异常情况的研究测试,发现 Apple Watch 的准确率达到 97%。

但在我们的体验中,运动流汗后 Apple Watch 的准确率并不高。因为光电测试是射出光束到手腕上监测血管在运动中的波动。手臂表面大量流汗后,会对光束检测产生影响。

最方便又能保证准确的方式是用手指直接按压动脉监测心率。

手指贴在手腕内侧,或者放在脖子上,默数 60 秒的脉搏,运动后的脉搏要比默数的数字略高。如果没有计时的工具,大致记录 15 秒,然后乘以 4 也是一个方法。

无论用胸式心率,运动手表还是手指估测,最终的目的是为了控制运动的心率。

每一个人能承受的最大心率是不同的。跑步中,按不同的心跳指数,分为热身运动、脂肪燃烧、心肺强化、肌力强化、无氧运动五个区间。让心率维持在适合的心跳区间可以达到相应的目标。

这些区间则需要最大心率来衡量,有个通用的公式是:220 - 你的年龄。如果你今年 20 岁,大致在 180 到 190 的心率是你的无氧运动状态。

但最大心率的测定还需要通过实际跑步来测试出来,最好是开始训练之后 2 到 3 个月进行测试。

采用正确的姿势,并维持合理的心率,坚持跑步并不会对你的膝盖造成太大的磨损。

常见的膝盖磨损,多发生在体重过于肥胖的人群身上。一般通过游泳来减肥是优先的选择。

国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在 2017 年 6 月这一期上,面向大众给出结论:健身跑者关节炎发生率仅为 3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为 10.2%。

这和平时经常听到的结论并不一样。

这篇研究针对总计 12.6 万人的 25 项追踪研究中得出结论,跑者的关节炎患病率仅为 3.5 %,远低于长时间在办公室静坐的人群。

但专业马拉松选手的发病率甚至超过了静坐人群,对于普通人来说,每周跑量的上限最好限制在 92 公里内。

这样既可以保护膝盖,不至于损耗过度,也可以锻炼身体。

在什么环境下跑步也很重要

安装好应用之后,别急着穿上鞋就出去。跑步的环境很重要。

如果刚开始跑步的你想要完成一场马拉松,从跑步机过渡到户外跑是一种比较合适的选择。

入门训练,重要的是增加身体可以接受的强度。跑步机比较均匀的提速和不受天气、路况等变化的特点能让你固定运动时间,逐步提升。

一上来不要跑太急,刚开始体力充沛,很容易一下子加到 8、9 km/h 就开始跑。正确的是,通过健身房的器械做一些放松和热身运动。准备好之后,从 6 km/h 开始慢跑或者快步走,随后均匀提升速度。

使用跑步机时也要注意姿势,应该用后脚跟先着地,然后过渡到全脚掌,给下肢一个缓冲的过程。这和长跑使用的姿势不太一样,长跑需要脚尖先着地,增加步幅。

不要低头看屏幕上的视频,在机器上跑步是一件很枯燥的事情,但拿着 iPad 或者看跑步机的视频,很容易低着头弓着背,身体重心过度前倾,给颈椎造成过大的压力。

和健身房固定的环境不同,路跑需要消耗的能量更大。

找一个路面平坦,车辆较少的路线能避免你在跑步过程中受伤。公园、河边、大学校园的操场都是不错的去处。

如果你不巧生活在了一个空气比较差的地方,比如北京,关心空气质量可能是出门前最重要的事情了。不要选择带着口罩跑步,这样不利于有氧运动的呼吸。

顺便看一下当天的湿度,潮湿环境其实比高温更不利于跑步。跑步会让体温升高,汗液蒸发会带走身体热量,在潮湿的环境中,汗液的蒸发变慢了,所以体温不能很好地降低。

在路线的选择上,适当地增加一些坡度也有利于速度上的变化。

但无论是跑步机还是户外跑,不变的一点就是跑步总归是件很无聊的事情。

听音乐是不错的选择,耳挂式的蓝牙耳机可以解决耳塞在运动中对于耳道的擦伤,也减少了耳机听诊器的影响。选择节奏明快的音乐可以保持跑步的速度。在长距离跑步的训练中,你就不会老看表,时间也会过得比较快。

当然,跑步是最好的放空自己思绪的时候,想想最近有什么要做的事情,或者干脆什么都不想,只看着前方。

明明跑步了还胖,一般是因为你既没有吃好也没有睡好

别太相信跑步会消耗肌肉,理论上长时间跑步的确会损失一些肌肉,但对于绝大部分人来说都不构成健康危害。

有氧运动的本质是由糖、碳水化合物、脂肪来为身体供能,它需要大量的氧气参与。

如果是晨跑,最好在出发先喝一点蜂蜜水补充糖分,避免低血糖。如果是为了马拉松做 1 个小时以上的长跑训练,吃一点碳水化合物,像沾果酱或者花生酱的面包是不错的选择。

如果你的跑步时间低于 1 个小时,那你身体内的水分基本足够应付。但长时间的奔跑还是需要补充一定量的电解质饮料。当然,如果是准备马拉松,可以参考你所跑的赛道上休息点设置的距离来控制补充饮水的时间。

2011 年美国《国家运动营养学与新陈代谢(International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism)》期刊中发布了一份研究,比起清水,运动饮料、低脂的巧克力牛奶是长跑结束后快速恢复肌肉能力最好的饮品。

关键在于,巧克力牛奶含有双倍的碳水化合物和蛋白质,能快速提供肌肉需要的营养。

不妨储备点巧克力牛奶,在马拉松的训练结束后补充一下。

当然,充足的睡眠也是关键。睡眠质量很好,身体的基础新陈代谢就会加速,运动能达到的效果也相应增强。

在睡眠中,由于跑步积累的疼痛会得到恢复。如果觉得膝盖疼痛和小腿抽紧,可以在睡前进行按摩和放松。

睡眠不好,还会影响整体的训练计划。想要马拉松顺利完赛,好好睡每天的觉才是关键。

没准备好马拉松, 只是想跑跑而已,该做什么?

马拉松需要的时间和精力太多,不一定适合大多数人。但跑步不是一件门槛很高的事,你能以此开始,作为养成运动习惯的入门。或者,只是把它当做愉悦放松。

选择跑步路线需要考虑绿化的情况,以及最好可以适当变化路线。只是想周末出去跑几公里,公园、河边、校园都是很好的选择。

拿北京举例,奥体森林公园是公认的跑步圣地。因为占地面积大,很多跑步爱好者都会组团在这里进行长距离慢跑。而且每个一段距离都会有休息点,适合调整。

北海公园也是北京市内适合跑步的场所,环绕着湖岸垂柳,保证空气质量的同时也可以欣赏湖景,不至于太无聊。

如果你想在附近找找合适的场所,在 Keep 的跑步界面就能查看附近推荐的跑步路线。

适当地更换下跑步的路线,也可以增加跑步的积极性。

即便是平时没事跑跑,最好也固定时间,这会让你产生一种下意识跑步的习惯,当然,运动后的放松感也可以让你更好地完成事情。

别给自己太大的目标,即便出门不跑步,快步走走也是锻炼;不用在意那些心率、速度、姿势,用最舒服的方式跑到你觉得压力释放出来为止。

制定了太严苛的训练计划,反而会成为实现目标的阻碍。不如给自己设置一些容易达到的小目标,坚持五天出门锻炼就买一件衣服,或者吃顿大餐。

如何选购跑步装备?我们有一些最基本的建议

如果你把跑步当做一种长期进行的运动方式,我们建议添置一些必要的装备。

首先是买一双真正适合跑步的运动鞋。加拿大金斯敦皇后大学的研究人员发现,人类跑步时膝盖受到的冲击是走路时的三倍。但又因为跑步时脚掌接触地面的时间更短,所以相同距离下,跑步和走路对膝盖的损伤几乎是相同的。这一观点来自马里兰大学运动学助理教授罗斯·​​米勒(Ross Miller)

大多数运动品牌都有跑鞋分支。从适用性来说,大约有三种,可以减少跑步冲击的避震系列,通常有较柔软的夹层鞋底,辅助足部在运动时均匀受力。

而对足弓提供支撑的稳定系列,这种系列的跑鞋较重,鞋底通常具有受力均匀的柱子或内侧具有夹层结构。主要是针对足弓内翻的情况带来支撑。

如果内翻严重,则需要控制系列的跑鞋。通常比较坚硬,能减小或控制足部的过度内翻,防止脚踝受伤。

如何判断足弓是否内外翻,最简单的方法是看一下日常穿着的鞋子底部磨损情况,内侧磨损较大的是足内翻,通常选择跑鞋品牌中的稳定系列。正常和普通足外翻购买缓冲避震系列就可以了。

很多品牌也提供了专门的测试网站,比如在 New Balance 的跑鞋顾问页面,你可以根据自己的运动需求、身材、足型、步态等来选择适合的跑鞋。

还想获得更专业的测试结果,可以去运动品牌的专卖店,像北京世贸天阶世界城 ASICS 跑步概念店,上海淮海路的 Nike 旗舰店都提供免费测试服务。

店员会指引你在足型测试仪上跑动,并从侧面和后方录制视频来帮你分析运动的形态。由于每个人的左右脚大小不一样,一般偏向购买稍大一码的跑鞋。

除了跑鞋,髌骨带和心率带也是长距离跑步需要考虑的装备。

一般跑步并不需要这些装备,但如果你正在准备马拉松或者日常是长距离跑步爱好者,需要为自己的膝盖做一些保护措施。

跑步中,膝盖需要承受体重 7 倍的冲击力,护膝、髌骨带都可以更好地保护膝盖。

髌骨带类似圆环状,通常其绑定的部位是膝关节髌骨下方的位置。通过加紧束缚,可以给膑骨部位加压。保护膑韧带,防止拉伤、膑骨软化等等一系列膑骨疼痛。

而心率带则是目前最为准确获得心率的装备。胸带是利用心脏跳动产生微电压信号,放大处理以后得到心率值。Apple Watch和其他运动手表多数采用光电检测,准确性上没有心率带高。

心率控制对跑步很重要,尤其是在长距离的马拉松比赛终点前发生选手猝死,一部分原因是心肺功能没有达到强度而在跑步中让心率过高。了解心率,可以调节我们的速度和运动量。

每一个运动经验的女生都不会否认挑选一款运动内衣的重要性。

选择适合自己需求与胸型的内衣是首要原则。美国运动协会建议,背心形的运动内衣比较适合胸部娇小,一般胸罩穿 A 及 B 罩杯的女性;穿 C 罩杯以上的女性则适合穿有罩杯的运动内衣。 跑步属于高冲击性运动,因此尤其要选择固定性好的内衣。

其次你需要关注运动内衣的材质是否含棉,运动会加速排汗,需要选择能够吸汗、透气的含棉质地,包含一定成分的莱卡材质能增强弹性。一些基本的原则明确后,到运动内衣店亲自试穿一下,确保它不易下滑,并且不易摩擦皮肤。

除了这些长跑必备的装备之外,在进行马拉松比赛时,一双舒适的袜子和速干衣也必不可少。这里有一些简单的挑选原则,袜子最好选择在足部进行过加厚处理,同时能保持透气性的毛巾袜,速干衣则一般选择聚酯纤维(涤纶)的材质。

我们推荐《纽约时报》旗下的一个生活用品测网站 Thesweethome 里的跑步专题装备购置指南,从运动耳机到速干衣、腰带、水壶都有详细的推荐以及评选理由。

Thesweethome 的文章里不会只评测一款产品,有时会评测同价位、品类里的数款甚至数十款产品以得出最终结论。换句话说,这是一个在你想买东西时,能直接给结论的地方。

好的装备可以减少初学者受伤的机会,对有经验的跑者起到锦上添花的作用。不过,真正跑起来才最重要。