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睡眠这么重要,这里有 12 个方法和应用帮你更好地度过它 | Hack Your Life

周韶宏 谢若含 张智伟 唐云路

睡眠这件事,有很多都市传说

每个人都需要睡觉,广为流传的故事是,一个人一生中三分之一的时间都是在睡眠中度过的。

睡个好觉已经不需要过多解释,深陷现代病的人们有各不相同的睡眠病。根据“中国睡眠研究会”2015 年的一份报告,中国有 40% 的成年人有失眠的症状。

很多的人只是拖延。刷着手机不知不觉就到了后半夜,总觉得时间尚早不想关灯。即便强迫自己放下手机闭着眼睛也可能迟迟睡不着。

也可能你一到夜晚就大脑亢奋。加州理工大学最近的一项研究,是关于我们如何在必须保持清醒的时候控制自己的睡眠,比如第二天就有非过不可的考试需要通宵复习、连轴转赶项目的 deadline 以及半夜需要起来照顾孩子这样的情况,人类是如何对抗对睡眠的本能需求的?

实验发现,是一组多巴胺神经元在控制着大脑的清醒,对于调节睡眠与清醒状态有着明显作用。

人类睡了几千年的觉,对睡眠的认知却只是冰山一角。

人为什么需要睡眠?睡眠是为了增强清醒时的记忆,还是为了遗忘白天所接受的噪音

我们希望和你探讨有关睡眠的 9 个话题,但并不是让这份指南变成睡眠健康宝典,事实上睡眠是极具个性的事情。

你也许听说过很多“全球年薪最高的人每天只睡 4 个小时”的都市传闻,比如苹果的 CEO Tim Cook 每天凌晨 4 点起床、9 点半前处理完工作。尽管这些说法真真假假,但至少说明每个人对睡眠的需求可以天壤之别,并不需要相信一些看似真理的说法。

比如睡得越多就越好吗?美国睡眠医学学会(AASM)成员 Raj Dasgupta 博士就预测,随着睡眠效率的提升,人们的睡眠时间会变得越来越少。到 2055 年,大多数人每晚的睡眠时间将从 8 个小时减少到 5 个小时,仍然能满足日常所需。

美国癌症协会曾经做过一项研究,在 6 年的时间内追踪了 116 万人的睡眠后发现,每晚睡 8 个小时的人竟比每晚睡 7 个小时的人有着更高的死亡率。

再比如“熬夜到 12 点会伤害肝脏、影响新陈代谢……”,但事实上目前大部分研究只能证明睡眠不足会影响身体健康,并不能说明入睡时间的前后也会有相同作用。换句话说,你每天 2 点睡、10 点起可能并无大碍;2 点睡 6 点起只要身体不会察觉异样也并没有什么问题。

最重要的是,就像生活习惯和癖好,每个人都有不同的睡眠节奏,这可能才是所谓“高质量睡眠”的关键。有些人在早晨效率很高,也有人晚上格外有精神。更有趣的是,甚至也有研究说晚睡习惯可能来自 DNA——远古人类谋生时需要一部分人晚上保持清醒来保护族群。

通过这 9 个话题,我们试图回答的问题是,关于睡眠你有哪些东西需要关注?又有什么工具可以帮你找到并且持之以恒的遵循自己的睡眠节奏?真的因为不可抗力需要熬夜,又怎样可以尽可能保证损失最小?如果你真的睡得很好从不担心失眠,关于睡觉还有些有趣的“玩法”。

祝你好睡。


题图来自 VisualHunt,文中图来自 giphy

屏幕是真的会影响睡眠

想早早睡个好觉,却经常因为工作的事情不得不重新打开电脑忙碌一阵。这时本该进入休息状态的眼球,会被屏幕刺激再次兴奋。

尤其是屏幕中的蓝光,在夜间对人眼的伤害常年累积起来是不可修复的。这个说法的科学依据来自近几十年的生理学研究。

我们都知道可见光只是整个光谱中波长有限的一个区间。波长不同的可见光,反射到人眼视网膜上,就会被感知为不同的色彩。

而液晶屏幕的发光原理是利用极其微小的红、绿、蓝三种子像素动态排列组合,才显示出成千上万种颜色和图案。

上世纪 80 年代,英国科学家 James K Bowmaker 等人对视网膜上的视锥细胞和视杆细胞做了详细的实验和分析,结果发现这两种感光细胞对不同波长的可见光吸收程度有很大差异。

简单来说,视杆细胞对 500 纳米左右的光最为敏感。而视锥细胞情况稍微复杂一点,按照对红、绿、蓝三种光的接受度又可以分为三种不同的视锥细胞。它们一般集中分布在视网膜的黄斑区域内,整体灵敏度比视杆细胞要高。

2003 年和 2007 年的两项研究表明,460-480nm 波长的可见光(刚好对应蓝色光波)对人眼部的褪黑素分泌会产生抑制作用。褪黑素是一种由松果体产生的激素,通常用来调节睡眠和觉醒的周期性节律。

也就是说,屏幕中的蓝色光会抑制褪黑素分泌,进而让人体睡眠节律失调。

因此,在准备睡觉之前最好不要长时间使用电脑、手机等包含彩色屏幕的设备。

对于一般人而言,入睡前是大脑和身体肌肉开始放松休息的最佳时机。这段时间里整个身体由兴奋进入静息状态,而进行剧烈运动又将身体机能唤醒,出汗、心跳加快等生理反应非常不利于入睡。

高强度的脑力活动也不利于入睡。夜里思考一些重大的人生课题,可能帮不上你什么忙,反倒容易让大脑陷入一种穷思竭虑的境地。再苦苦思索千百遍也没办法改变什么现实,还不如暂时抛掉烦恼,不去想那些令人焦虑的事情,转变思路想想今天做成了什么事。

成就感比焦虑的心态更容易促进睡眠。

至于饮酒,从精神活性物质的分类角度看,酒精以及含酒精的饮料都是抑制剂。它们能减少中枢神经系统中神经冲动的传递,从而压抑或减缓某些神经生理活动。

换句话说,过量饮酒很容易将身体置入一种自我约束极端薄弱的状态。在这种状态下,人常常会丧失理智变得兴奋异常,对外界事物的判断也因此出现失误。

实际上,过量饮酒并不能帮你让你尽快入睡,而且会导致醒来之后的生理痛苦。

适量饮酒到微醺状态,其实是最有助于睡眠的。

如果你自己或者“睡伴”打鼾,怎么办?

在民间故事里,鼾声震天是“睡得好”的表现,但实际上这并不是个好事,这意味着睡眠时的呼吸不畅。事实上直到 1970 年代睡眠呼吸障碍才逐渐被医学界所重视,而打鼾作为其最常见的表现才开始被视为一种症状。 

关于打鼾的原理和简单治疗方法,我们推荐来自丁香医生的这一篇科普文章,你可以看到打鼾的成因是复杂的,有时候是因为睡姿不对、有时候是因为……太胖。

并且打鼾不止影响自己,枕边人也会因此损失掉睡眠质量。

如果你自己睡觉,其实并不能知道自己打鼾的症状到底有多严重。打鼾分析器(iOS | Android)这个应用或许会有用,它和记录梦话、睡眠质量的应用类似,用手机上的麦克风收集声音。

睡觉的时候把应用打开放到枕边(但别老想着玩手机!),应用就开始记录了。鼾声会被逐个记录并评分,有轻声、大声和喧闹几个级别,声音的原文件也可以设置成自动发到邮箱。

你可以生成日、周和月度报告,这些数据甚至可以交给医生以供参考。

除此之外它还会提供一些建议,提供鼾声治疗的相关信息,比如显示诸如酒精等特殊影响因素对打鼾的影响、你适合使用哪些治疗方法。

当然限于手机麦克风的性能,应用不可能像医疗设备那样准确获知你的身体状况。我们的建议是,应用的作用在于发现问题,如果你打鼾真的挺严重的,还是去医院和医生聊一聊吧。

除了舒服的环境,睡前你还可以试试冥想和白噪音

如果睡前容易想太多或者压力大而在床上辗转反侧,可以尝试最近流行的正念呼吸法,每天睡前花上 10 分钟让自己平静下来。

正念冥想最早起源于佛教当中的一种修行方法——觉知、打坐。它是一种训练大脑的方法,通过让人们专注呼吸的方式,帮你收拾好平日的千头万绪,只将注意力不加评判的放在当下。

当然这需要你在睡前做一些简单的准备工作——准备一个能舒适躺下的环境,柔和的灯光,有良好遮光度的窗帘,有条件还可以再点上香薰。

在正念训练环节,以下这些应用我们觉得还不错...

睡前杂念太多,可以试试正念呼吸

大多数比较靠谱的冥想课程都是英文录制的。睿心灵犀的特色在于它将英文课程翻译为了更容易让人理解的中文,并且由译者本人进行录制,分冥想入门、日常冥想几种,免费课程听完后,如果你感兴趣,还可以报名系统课程。

《每日正念》的基础入门翻译自美国声誉度很高的禅修大师杰克·康菲尔德和塔拉布拉赫两人的作品,每节课在 10-15 分钟之间。

除了能让你感觉到平静山水云海之图,在冥想音频的背景音乐中还加入了不同的白噪音——湖水、清泉、鸟鸣,这些自然背景音同样也有解压的作用。

一些来自自然的声音也有催眠的功效

除了冥想之外,适当的声效也能帮助入眠。当窗外下雨时,你在屋内就能睡得特别香。这样一种均匀而持续的声音让你忽略环境中突然闯入的鸣笛、脚步等声音,又常常被称为白噪音。

小睡眠一共提供了 57 种自然白噪音,有意思的是你可以自定义其中的声音组合,比如柴火燃烧声、雨声、风吹树叶声……不同的声响还可以进行自由叠加。

除了白噪音外,还有专门用于催眠的音乐应用——Pzizz 。这款界面简洁的应用通过立体音效和人声达到催眠的效果。每个音频中,有一个温和舒缓的声音指引你放松四肢和精神。

比较贴心的是,Pzizz 为你提供了小憩和深度睡眠两种不同的场景,分别对应的是工作时的午休和夜晚长眠。各个催眠音乐的语音和背景音乐的声量可以自由调节。包括自动关闭,或者设置起床闹铃都可以在 Pizizz 中一站式解决了。

不过,Pzizz 的催眠语音都是英文句段,通常比较简单。跟着语音描述,很快你就能睡着了。

白天打个盹,这里有从唤醒到入眠的方法

工作间隙,打个小盹是有效休息的方式。德国的研究学者认为,6 分钟的打盹也能提升记忆力,将大脑的短期记忆转化为长期记忆力。

过去,坊间还曾流传过一种能大幅度缩减睡眠时间的方式——达芬奇睡眠法,每四个小时睡 15-20 分钟,加起来每天只用睡上 2 小时。不过,这种将打盹发挥到极致的睡眠法还没得到过任何科学支持。

对大部分人来说,餐后的打盹时间最有效率,20 分钟的午休能让下午的精神状态好转。

Apple Watch 很适合用来唤醒浅睡状态

Apple Watch 最大的好处在于,通过震动手臂来将你唤醒,感觉就像是有一个人在轻轻摇晃手臂将你叫醒,而不是通过刺耳的铃声将你从睡梦拽回现实。

在 Apple watch 自带的功能中,有定时功能,可以自选 5、15 或者 30 分钟,也可以自定义午睡时长。

想快速入眠还得靠催眠音乐

如果是午休或长途旅行中,你可能需要在办公室或者教室这样的开放空间休息。

塞上耳塞听一些白噪音或舒缓的音乐是比较靠谱的方法。稳定、平缓的背景音有助于让呼吸变得平缓。即使没有睡着,也能达到放松和休息的效果。

除了刚刚推荐过的小睡眠,Flowing 走的是另外一种风格。软件内置了 6 个免费的大自然场景,配上水流声和音乐。用户可以根据喜好,设定背景音乐中水流声、水滴声、鸟叫声或是音乐本身的音量高低。

界面中的图画也相当解压,它出自插画师 Marie Beschorner 之手。画面利用 3D 视差,屏幕被拖动时,会营造出裸眼 3D 感觉。

在画卷的左上方,可以设置短睡时间并选择进入冥想、放松睡眠和深度睡眠的不同状态。

一些简单的装备能提升打盹的幸福感

还有一些打盹的小建议,平常午睡要尽量避免趴着睡,如果在办公室你可以给自己准备一个平躺椅或者颈枕。

对光线敏感的话,好的遮光眼罩也必不可少,在旅途和工作场合都能用得着。打盹过后,需要留给大脑一些缓冲的时间,不要马上开始手头上复杂的工作。

最后,打盹的时间最长不宜超过 45 分钟。这个生活经验和大多数人的睡眠周期有关,一般来说,进入第一个深度睡眠需要 45 分钟。一旦进入深度睡眠后被唤醒,人就会感觉疲惫,也需要更长时间才能恢复。

怎样高效率起床?换个闹钟

不少赖床冠军的手机里虽然都设置了好几个闹钟,但由于间隔时间过短或者其它原因,这些闹钟通常不会管用。

闹钟太多反而容易激起人的起床气,最终起床失败。

这几个我们测试过的闹钟应用可以帮助你别那么容易被起床气击垮。

Awake 读诗闹钟

Awake 是一个设计得很好看的闹钟,界面简洁又清爽,主题和中央的那幅画会跟随时间变化,是你早晨看到不会加重起床气的那种。

按照应用开发者的说法,Awake 是一个用“精神力量”唤醒你的闹钟,因为它的叫醒方式除了一段温和的音乐,还有一首励志诗歌。

这些诗句全部是开发者自己撰写,在闹钟响起后出现在屏幕中央,也可以设置成自动语音朗诵。

如果你想长期使用 Awake,需要每月支付 0.99 美元,首月免费。你得到的就是每天更新的诗句,以及每周一换的应用主题。它保证你每天早晨听到的东西都不会一样。

Sleep Cycle alarm clock:只在浅睡眠时叫醒你

正常成年人的睡眠周期分为快速眼动和非快速眼动睡眠期,非快速眼动期(NREM)睡眠又分为 N1 期、N2 期、N3 期。其中 N3 期睡眠又称为慢波睡眠,属于深睡眠。

一般而言,完成一个睡眠周期需要 90 分钟左右。因此,每晚 8 小时的睡眠过程大约可以完成 5 个周期。如果在深睡眠阶段受外界环境影响而醒来,会使得睡眠质量大受影响,接下来的一整天也不会好过。

Sleep Cycle alarm clock 的设计初衷就是尽量在浅睡眠阶段叫醒你。这样一来,闹钟对睡眠质量的影响理论上能降到最小。

那 Sleep Cycle 这款应用是怎么做到的呢?它充分利用了手机的麦克风、陀螺仪等传感器,采集尽可能多的环境和人体睡眠数据。比如翻身引发的震动、打呼和磨牙等声音,都可以作为判断浅睡深睡的依据。

这样一来,Sleep Cycle 就能记录下你的睡眠状态,并让闹钟在最后一期的浅睡眠响起。

不要关窗帘

如果担心睡过头,最好不要用厚厚的窗帘遮住所有的户外光线。

充足的室外光线能让房间尽早明亮起来。拉开窗帘的一瞬间,屋子里的睡意就能减去一多半。剩下的那一小半则要靠开窗通风来解决。

如果你的卧室安装了智能的电动窗帘,可以根据日常作息的习惯设置好定时开关。这相当于另外一种形式的晨间闹钟。


起床之后,快速唤醒身体和大脑

起床不是个容易的事,况且你可能还受到起床气的影响。

至于人为什么会有起床气,这可能是因为你没有在睡眠周期中的浅睡眠阶段被叫醒,这会让人的身体无法突然适应醒着的状态。

有一些动作可以帮助你缓解起床气,快速唤醒自己。

空气质量允许的话,起床第一步可以打开窗户,让光线照射。和睡前的动作相反,阳光会抑制褪黑素的分泌,这一定程度上会缓解睡意。

洗个冷水澡也有帮助,这可能是比咖啡因更好的唤醒方法,不必要整个洗澡过程都用冷水,可以用其中的 10 秒钟快速解决。突如其来的寒冷会增加肾上腺素,让你进入紧张状态、降低疲劳感。

然后,喝一杯水。一个晚上的呼吸、流汗、上厕所都会消耗水分,同时冷水也是一种刺激。

做点有氧运动,这会让更多的氧气进入大脑,也会唤醒身体。像是 Keep 这种健身应用中已经加入醒晨运动的课程。

听点节奏明快的音乐。音乐已经被证实和情绪变化有关,医生们也会用系统的方法将音乐当作“药物”,它具有管理情绪、增强记忆甚至减轻物理痛苦的神奇作用。2013 年发表在期刊 Journal of Positive Psychology 上的一篇文章表示,聆听欢快的音乐可以有效改善情绪。

数字化每天的睡眠状况,可以用这些追踪工具

在过去一期的新习惯养成篇里,我曾经做过一个使用 Pillow 监测睡眠的实验,为的是更加清楚地了解自己的睡眠质量。

美国知名专栏作家 James Clear 致力于通过行为科学的方法来改变人的习惯并提升自我。

在 James Clear 撰写的关于睡眠的专栏中,他认为睡眠质量的高低取决于我们的睡眠—觉醒周期。这个周期由两个比较重要的部分组成,分别是慢波睡眠(也就是深度睡眠)和快速眼动睡眠组成。当这两个阶段的睡眠时间充足,才能保证每天的睡眠质量。

Pillow(iOS) 睡眠监测软件是按照人类的睡眠—觉醒周期,来划分检测指标,分别是:清醒(Awake、Light Sleep、Deep Sleep、REM)其中的 REM 指的是快速眼动期。

早上起床,一整晚的睡眠质量会呈现在数据统计表里。

经过一段时间监测后,你可以大致看到自己的睡眠状况如何,不过 Pillow 的主要工作原理是通过麦克风收声,所以它对于深度睡眠和快速眼动的判断并不一定准确。应用还自带了助眠白噪音,在检测到你入睡后自动关闭。

类似的应用还有很多,比如 SleepCycle,他们所应用的原理都大同小异——检测你的动作,以及声音。不过麻烦的事,在监测过程中这些应用需要时刻保持手机或者 Apple Watch 电量充足,或让手机处于充电状态。

 iOS 就寝模式的追踪可能不够准确,但是简单好用

相比起 Pillow,更加实用一点的应该是苹果在升级了 iOS 10 之后所自带的就寝模式。首先你可以设置一周中的固定起床时间,它将自动为你计算睡眠时长。也免去了每天都要调闹钟的麻烦。

你还可以设置每天的就寝提醒时间,以及专门的叫醒铃声和音量。虽然不是 Apple Watch 那样温柔的唤醒模式,但这些音乐包括第一道光、鸟鸣、春潮… 也都足够舒缓了。

在这个原生的睡眠模式当中,同样能记录你每天的睡眠时间。最后将会把数据按照日、月、年等不同的周期汇总成为橙黄色的柱状图,如果睡眠时间不够有规律,那么橙黄色的矩形条也会高低不一。

当然,苹果监测睡眠时间的方法很简单。如果你在设置的睡眠时间段里没有使用手机,就判断你在睡眠状态。所以,它是一个比较粗糙的睡眠时长计算法,不会对你的睡眠状态进行区分。

但好处就是,这项功能很方便。你不需要随时给监测设备充电,就能追踪一段时间里的睡眠状况。

所以什么是好的睡眠习惯?

如果你觉得自己的睡眠出了问题,这可能不仅仅是睡眠本身的事。

我们在上一期 Hack Your Life 中提到过,一个习惯有 3 个部分,共同组成“习惯回路”(habit loop)——动机(cue)、惯常行为(routine)和奖励(reward)。动机让你展开行动、惯常行为就是习惯的动作、奖励促使你继续完成这个动作。在这三个部分的作用下,习惯是自动执行的,就像机器那样。

睡眠习惯同样如此,如果你有时候抱着“今天睡少一点明天补回来”的态度,其实对身体并不有利。最佳的状态可能是,睡前和睡醒后都有一套完整的路径(Routine)——这是一系列固定动作,养成习惯后躺上床就睡觉、听闹铃就起床,就像条件反射一样。

比如睡前路径,你可以设置成 11 点放下手机、做冥想、洗漱、护肤、躺下……强迫自己完成这些动作。关于早晨可以做什么让一天的精力最大化,这里也有一篇文章可以参考。

用来培养睡眠习惯的小游戏

强迫自己按照固定动作睡觉,可以试试睡眠小镇(SleepTown)这个游戏,它是一款睡眠习惯培养软件,加入了游戏机制,用户完成一次足够时间的睡眠就可以得到一座虚拟建筑。

你可以在 iPhone 手机和 Android 手机上使用,这是个相当严苛的设计。为了让用户有足够的主动和外界刺激,这款应用还加入了摇晃手机力度调节,需要在起床后摇晃手机充满进度条。有 3 档可选,从摇晃的力度和时间来看,最低程度差不多就是不打瞌睡。另外就是房屋建造的奖励,没有完成睡眠计划的用户将无法获得新的房屋。

如果跳出应用,开始刷微信微博,再返回到应用内就会被提示睡眠计划失败;或者是起床后超过 10 分钟没点起床按钮,房屋也会被摧毁。

或许应该从整体的生活作息入手

和睡眠习惯息息相关的还有很多事,比如每天的运动、工作和学习,或许单纯的指望睡得好还不够。或者说,当你整体的生活习惯都更有序健康,自然就睡的好了。

在整合各种量化自我数据的应用中我们推荐 Gyroscope(iOS),这是一款像“平台”一样的应用,它自己本身并不产生数据,只是把你现有服务的数据进行整合,生成优雅的图表。怎么说呢,这些数据在你 iPhone 的健康应用里面也是有的,只是他们的呈现方式没有那么好看。

各种运动、睡眠、iPhone 自带的健康应用的数据都可以汇总到这里,然后把你每天去了哪里,走了多少步,健了多长时间的身,吃了多少热量,体重、心率的变化曲线统统记录在这一个 App 里面,然后每天、每周、每月形成一个报告,方便你有目标性地追踪自己的生活。

可以先用免费版做尝试,如果是热爱自我量化的话,可以考虑付费订阅。要完全追踪自己的生活好像挺贵的,就看你想不想要这样的生活了。

睡的有趣点,自己控制梦境

睡眠也可以变成一件充满乐趣的事。

你可能做过各种奇幻的梦,有些甚至会在醒来变得回味无穷。如果可以自己控制梦的内容呢?

清醒梦怎么做?

根据维基百科的解释,清醒梦(lucid dream)是一种在意识清醒状态下发的梦,又被称作清明梦。这个概念首先由荷兰医生 Frederik van Eeden 在 1913 年提出。

在清醒梦状态下,做梦者可以在梦中拥有清醒时候的思考和记忆能力,也就是说你意识到自己是在做梦。这像极了《盗梦空间》的设定,一旦你知道自己身处梦境,就可以用意念控制梦的场景和内容了,呼风唤雨。

问题的关键在于怎么判断现实还是梦境,这需要一点练习。有几个方法你可以反复尝试下:

  • 睡前告诉自己“我会意识到我做梦”,这是一种记忆推导法(Mnemonic Induction of Lucid Dreams)。
  • 看时钟。在梦境中的时钟表面往往是模糊不清的,或者你每次查看它显示的时间都大不相同。
  • 梦中的真实感官并不会被调动,可以试着掐自己、打自己……然后发现没有疼痛就是在做梦了。
  • 睡回笼觉。梦刚醒的那一刻记忆最鲜明,这时候试着再次睡去可能会再次进入“剧情”。

但这几个方法还是有点玄学的意思,毕竟大多数时候做的梦你都根本不会察觉到,醒来的时候也早就忘记了。多加练习!

梦境也可以定制

Dream:On(iOS,不过只在 App Store 英国商店提供)是一个帮你定制梦境的应用,开发者是一名心理学家,它用到的原理是声音暗示。

睡前把手机放在枕边,设定好要做的梦境,应用探测到你进入睡眠状态后会发出声效,从而引导你的大脑产生相应的画面。你可以在“梦境商店”中选择不同的梦,比如在大海里畅游、环游世界等等……理论上它能做任何种类的梦,包括噩梦。

听起来挺奇妙的,但如果你睡得太沉听不到声音,恐怕就没办法享受这个乐趣了。

但清醒梦这件事每个人都不一样,不保证有效哦。