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又冷又霾的冬天来了,我们推荐这 10 个方法驱散心情阴霾 | Hack Your Life

周韶宏 朱若淼 崔绮雯

天气越来越冷,心情也要预防“感冒”

就像最近的天气一样,你有没有随着气温表上日渐下滑的数字,心情一天比一天差?具体表现可能是浑身乏力、精神恍惚、对什么都提不起兴趣。

这可能是“季节性情绪失调”(Seasonal Affective Disorder),它又叫做“冬季忧郁”,一种和抑郁症症状相似的心理波动。它通常和阳光有很大关系,户外活动和晒太阳可以缓解。

“让心情变好”是今天的主题,我们尝试为你找到一些有科学依据,同时具备长期可操作性的措施,帮你赶走因为天气变化带来的抑郁、焦躁和情绪低落。

每个人对“快乐”的理解,以及获得快乐的源头不尽相同。大概没什么办法能解决所有人的问题,但希望这篇文章可以带来一些启发。

先从安静一些的办法开始吧。

缓解压力、更专注一点,试试正念冥想

Mindfulness Meditation(正念冥想)最近几年很流行,它的核心概念,就是让自己有意但不加评判地注意当下。而一般情况下,你只需要找个安静的地方平躺或者坐着,好好呼吸,就能完成正念训练了。

“冥想”这个中文词汇带有宗教意味,但现在正念冥想已经跟宗教没什么关系。

冥想前和冥想后的大脑

每天都进行正念练习,已经被研究证明能缓解压力,改善专注力。

在一份麻省总医院的研究中,他们扫描了 16 个参加了 8 周正念冥想训练的人的大脑。在参与课程之后,参与者的压力水平有了明显的下降,自我意识和同情心都增强了。
研究表明,正念冥想后人容易感觉到平静、满足和更有同情心。有规律的冥想练习,能够让大脑重新调整自己,让满足感更强。

如果是新手,可以用一些简单的语音引导产品。

以下是我们试用之后觉得还不错的应用:

如果你能接受英文语音引导

这的确有点门槛,听英文语音的时候过度纠结某个单词在说什么,专注呼吸的目的就达不到了。如果你能接受英文语音,不会太纠结,那么往下看,我们有三个推荐。

Stop Breathe & Think 是我们目前最喜欢的正念冥想应用之一(iPhone | Android)。

每次开始之前,都可以做一个简单的小测试来推荐什么冥想语音更合适。当然你也可以自己选——到底是关于睡眠、放松、自然、感恩……Stop Breathe & Think 的语音引导类型还是有点特别的,主题很多样化,语音引导从 3 分钟到 20 分钟不等。

HeadSpace (iPhone | Android)更适合能接受语音引导的入门者。这个应用已经有好几年了,一开始是做给小朋友用的。但因为语音引导的内容很循序渐进(男声音色也很棒),动画也超可爱,到现在还是市面上最好的正念冥想应用。

之所以将“3 分钟正念” (iPhone)放在推荐的第三项,是因为它设计漂亮,但免费内容只有几个。

但我还是把应用留着了——每次冥想后,可以接入 iPhone 的正念练习的数据里面,喜欢每天打卡的人使用。而且 3 Minute Meditation 还分开了两种内容,课程和冥想,前者解释的语音比较多,后者更多是纯粹的引导。毕竟有时候入门冥想,也不想听太多话。

想多了解正念冥想,又不想多花钱

冥想类应用的盈利方式,一般是让你先体验免费课程,然后让你付费解锁课程。如果还是想了解了解试试看,不想太着急花钱,其实还有一个方法:使用播客类应用,然后在里面搜索“Meditation”或者“冥想”的语音服务。

播客应用有比如 iPhone 自带的“播客”应用,除此之外还有一些不错的应用,例如Overcast(iPhone)。

我目前使用的是 Pocket Casts(iPhone | Android),应用的设计很漂亮,内容发现机制也不错。

选择引导语音是很主观的事情,每个人喜欢的语音音色、说话速度和语言喜好都不一样。我最近也有订阅一些,复制名字即可在播客类应用里搜索找到:

  • Tara Brach:个人最喜欢的一个语音引导导师,她有很多不同长度的语音引导系列,有一些甚至推荐你走路的时候听。减压效果很不错。
  • Meditation Oasis:语音音色非常好听,让人很自然能放松,也算是目前 Meditation 播客内容里面很受欢迎的一个系列。
  • Daily Meditation Podcast:一个冥想语音合集,里面含有压力管理,自我怀疑管理,焦虑管理等等。

中文的语音引导内容很多跟“禅修”概念相挂钩,我没有那么喜欢,筛选下来也只有那么两个:

  • Now 正念冥想:有 7 个播客内容,内容其实 ok,但不过他们的应用总是有一些很贵的培训班,所以没有继续用了。
  • 轻松冥想:这个引导还算内容不错,但音色可能不是每个人都喜欢。

不喜欢语音引导也可以做正念练习

也不是每时每刻都想听语音引导,但除此之外还有别的方法。

第一种是白噪音,例如风吹树林,柴火燃烧,还有流水声,配合平缓的呼吸和关注自身,也可以有不错的效果。

这种应用实在是太多了。TaoMix 2 (iPhone | Android,只有第一代)算是当中最好的一个,声音库素材很丰富,即使免费不内购,也可以自己组合出一套喜欢的自然声音。

同类型应用,我们之前也推荐过 Noisli,除了应用之外,他们还有免费的网页版。

潮汐(iPhone)也很不错,这个应用还跟番茄工作法结合,一次 25 分钟的自然声音,可以工作的时候用,也可以直接用来做正念练习。很喜欢潮汐录的森林声音。

用别致的方法听点音乐

不要小看音乐的作用,它已经被证实和情绪变化有关,医生们也会用系统的方法将音乐当作“药物”,它具有管理情绪、增强记忆甚至减轻物理痛苦的神奇作用。

2013 年发表在期刊 Journal of Positive Psychology 上的一篇文章表示,聆听欢快的音乐可以有效改善情绪,并在两周时间内显著提高人的幸福感。

今年,来自芬兰的一项研究甚至表明,即便悲伤的曲子也能让人开心起来。人们经历深刻的人际关系损失比如失恋时,往往倾向于选择基调伤感的音乐。这样的音乐让人找到共鸣,一定程度上会释放当下的情绪。

我们为你推荐两个和音乐相关的应用,它们的共同点在于并非单纯地播放音乐,而是让你参与创作音乐的过程。

用照片创作一首曲子 | Melodist

照片和音乐可以产生联系吗?Melodist (现在只有 iOS 版)这个小工具可以将它们融为一体。

任意导入一张图,应用就开始了“作曲”。等待几秒后你会得到一段与这张图片相匹配的轻音乐,它们都没有歌词。同时应用的界面会出现跟随节律的动画特效。

界面的整体风格可以在“参数调整”里自定义,你也能随意更改音乐的风格和节奏快慢。应用内共有 3 种动画和 5 种风格,部分需要付费解锁。

Melodist 是怎么用图片生成音乐的?官方的原理解释是:应用会分析照片中的色调、饱和度、亮度的变化,自动生成调式、音阶、和声走向和主旋律。

我们试了风格不同的多张图片,有正儿八经的人像,也有搞笑图片和略惊悚的图。结果是 Melodist 的确会作出完全不同的旋律,每一张图的曲子都完全不一样。

动动手指自制电音 | BeatWave

随便点几下屏幕,就能创作一段还不错的曲子,这会很有成就感吧?

BeatWave (现在也是只有 iOS 版)是一个可视化的音乐编辑工具,不必担心不懂音乐、没有乐感,音乐的编辑都基于一个个 16x18 的方格。

每一个横向坐标就是音轨了,而方格是音乐的“基本单位”,每一个都对应一小段已经处理好的音乐素材。

接下来就是任意在屏幕上拖动生成音乐了。这时候 BeatWave 会模仿泛起的涟漪,点击时浮标四周就会晕开漂亮的彩色光斑。

你可以随时检视刚刚点击生成的音乐片段,从而据此添加更多的素材。音乐就在这样的不断添加中变得丰富起来。

BeatWave 可以建立四层轨道,就是时间线下方的那四个方块,每一个对应一条轨道。也就是说,你能 Mix 这些音轨不同的音乐片段,让它们在同一时间播放出来。

保存好你的音轨后,点击录制就能导出这段音乐了。

暂时逃离到另一个世界关闭情绪

回避现实和消极应对,可能是你在遭遇抑郁情绪后的常见反应。认知心理学家 Pierce Howard 在《大脑用户手册》(The Owner’s Manual for the Brain)中给了这样的建议:

理想的情况是,去某个隐私的地方关闭外界对大脑的刺激。

这其实是一种积极的处理方式。如果你在一个繁忙的办公室或者吵闹的餐厅,他建议前往洗手间让自己冷静几分钟;如果你在家,可以去卧室这样让你感觉舒适的地方。

我们找到了这 2 个可以让人暂时安静下来的应用,或许在突发烦躁情绪的时刻能把你带入另一个世界。

穿越地球 2 万年的变化 | Morphosis

地球的山河大川经历过怎样的变迁?Morphosis(Android | iOS)这个美如画的应用可以带着你在几分钟时间里穿越时间。

整个叙事由一系列动画组成,滑动底部的时间线,你可以控制历史进程变化快慢。这有点像是延时摄影,但更为宏大。小溪变为大河、高山变为丘陵会让你不得不惊叹自然的鬼斧神工。

人类漫长的历史也变得像昙花一现。从早期人类聚落的出现,到城镇壮大,工业化城市的形成,最后几乎整个画面都被人类的文明所覆盖,如果你滑动得快一些,仿佛一切都是一瞬间的事。

观看地球演变的同时,画面中也会出现一些闪动的按钮,点击可以了解一些关于地理和生物的知识,还能做点游戏。比如在家犬由来的动画中,就需要你向狼投喂肉类,吸引它们,最终实现驯化。而森林形成的一幕中,同样也需要你采集果实,帮助种子传播。

浏览了历史长河,你也许会发现,自己的那点烦恼真的不值一提。

在别人的故事里寻找共鸣 | 犀牛故事

犀牛故事( iOS | Android )是一个故事分享与阅读的社交平台,以短篇文章为主,你可以在短时间里沉浸到来自陌生人的故事里。

小故事被氛围通话、非虚构、青春、科幻等 20 个分类,还有“真事”和连载栏目。即便不用搜索,随便在时间线上也能找到风格清新、不用费什么脑子的文字。

甚至,打开“创作”,你可以把它当做记事本,开始讲述自己的故事。

这两个小游戏可以帮助你安静下来

有时候情绪太糟糕无法调节过来时,你就应该考虑转移一下注意力了。

当你的注意力转移去做别的事情时,大脑仍会去帮你解决原来的问题,而你自己是意识不到的。当你再把注意力转回到那件让你情绪很糟糕的事情时,你会发现其实也没那么糟糕。

转移注意力的方法有很多种,玩游戏是手机可以帮你解决的。

在完成游戏里完成的那一个个小目标,可以在短期内给你建立目标感,而完成目标可以帮助缓解一些糟糕的情绪。

这个游戏光看就觉得有点美丨万物生长

万物生长(iOS)是一个养成类的小游戏。游戏很简单,你只需要将植物幼苗头上的泥土擦除,引导它向上生长就可以了。

游戏一共有四关,每关代表不同的季节。而不同阶段,幼苗会随着时间的改变而变得不一样。

游戏过程中设计了很多亮闪闪的宝石需要你引导幼苗去获得它,获得宝石以后,幼苗可以增加生命值。此外,在一些石头边还会有花苞,如果拾到特定的花苞,幼苗可以获得加速,提高能量值,提高对伤害的免疫功能等。

它的颜色设计得很有意思,蓝色代表“生”,红色代表“死”。碰到所有蓝色的东西,都可以增加生命值,反之则会减少。

在玩的时候记得要戴上耳机,配上音乐玩这个养成类游戏可以迅速让你进入它的四季。

这是个像漫画一样的闯关游戏丨Home sheep Home

尽管 Home sheep Home(iOS) 是个闯关游戏,但它并不会给你带来太多的紧张感。随着游戏的深入,你还会期待后面遇到的障碍。

游戏开始后,画面中会出现三只羊。你的任务很简单,就是把这三只小绵羊从屏幕左边运到屏幕右边。

每关它都会设置不同的路障,随着关数的增加,你还需要根据不同体型的小羊分别完成不同的任务来保证他们都通过关卡。

比如在有的关卡,你需要让体型最小的那只羊穿过地道达到对面,打开闸门,让另外两只体型更大的羊通过。

这个游戏的乐趣就在于,你需要不断地根据新出现的问题去设计通过的方案,而且它们都还不算太难。一定记得打开声音,有趣的游戏配乐可以带你进入一个开心的农场。

微笑也是可以锻炼的

心情低落的时候,微笑是成本最低的一件让心情好起来的办法。能改善我们情绪的不只有大脑,我们的面部表情也起到了非常重要的作用。

2009 年,英国卡迪夫大学的心理学家曾做了一项有意思的问卷,结果发现,那些由于美容注射药物导致皱眉能力下降的人会比那些能皱眉头的人更开心。

2012 年还有心理学家做过一个这样的实验,他们把志愿者分成两组,一组含着筷子保持微笑的表情,一组让他们根据自己的心情来保存脸上的微笑。结果发现第二组的效果对于放松的效果是最理想的,但是那组利用筷子保持假笑的志愿者通过这个动作同样起到了放松的效果。

尽管这两个实验的样本量都不大,这至少说明,在心情很糟糕的情况下,做一做微笑的表情对于心情变化也会起到一定的作用,即使这个笑容不带有任何开心的情绪。

所以下一次心情不好的时候,静下来做一个微笑训练吧。

找一个舒服的地方坐下来,前面放一张镜子,将自己的嘴唇向两边拉伸,在这期间嘴巴不要张开,保持十秒钟;然后持续拉伸你的嘴唇,慢慢露出一些牙齿的边缘,之后再保持这个姿势十秒钟;之后继续拉伸嘴唇,然后露出大半牙齿,再保持十秒钟。完成之后再重复几次上面的动作,你就能慢慢 get 到微笑的技巧了。

可能你会觉得这个练习太奇怪,还有一种瑜伽的练习方法,它可以让你的微笑更自然地出现在你的脸上。

首先坐下来将脊柱伸直并让它跟随你的呼吸运动,在身体放松后,在脸上露出半个笑容。在身体肌肉放松以后,你的笑容可以保持很长一段时间。

走出去,和真实的世界互动

心情不好,别宅了,出门交交朋友去。有一个健康的社会关系网络可以帮助降低内心的压力和隔离。通过在与他人交往的过程中,你不仅可以获取新的观点,获得他人的认同,更重要的是新的自我认同。大多数时候,我们对于自己的认识来自于他人。

心情低落的时候,把自己关在房门里一时会很好,但这并不是一个长久的办法。你需要去结识不同的人,去认识不一样的自己。

深夜暴走北京中轴线,这里有人陪你 | Someet(微信公众号)

“这个世界上没有什么是一场活动解决不了的,如果有,那就两场。” 这是 Someet 的 Slogan 之一。

Someet(目前还只有微信号,附上豆瓣小站的链接)是一个青年活动社交平台,现在在北京、上海和广州三个城市都可以发起或者参与活动了。创始团队在北京的胡同里打造了一个“时空规划局”,作为部分活动的据点。

任何人都可以在 Someet 上发起活动,人数往往在 10 人左右,报名成功之后从线上到线下的破冰都有活动专员引导,帮助青年个体通过一场活动聚在一起。现在,每周开放可供参加的活动在 110 场左右。

五十种泡面品鉴会、沿上海四号线走一遍、深夜暴走北京二环、在夏末的露台上看一场库布里克电影、把整个学校变成 RPG 游戏、零基础写代码……刚来到一所大学的你,或许对这个城市也是陌生的,找一群有趣的人一起探索,或许会让你更快地熟悉起来。

各种你想不到的活动,都可能在这里发生 丨 706 青年空间

706 是北京的一个青年空间。在北京五道口一个居民区的一套复式公寓里,它被分割成不同的区域,每个区域都有不同的功能,比如一楼有办公区、小剧场,二楼有露天阳台和图书馆等。

每周在这个不太好找的公寓里都举办着风格迥异的活动吸引着对它好奇的年轻人。

你可以从他们的公众号( 706 青年空间 )上获取他们每周举办的互动信息。

除了一些比较安静的活动,像观影、实验话剧外,它还设计了一些互动性很强的互动,比如围绕某本书展开的读书会,来主持读书会的大多是相关专业的同龄人;还有像 48 小时生活实验室这样的活动,参加活动的人在这两天的时间里完全隔离在网络之外,只和身边人相处。而每期它的主题都会不一样。

它不完全是个举办活动的场所,也是一个提供住宿的青年旅社,价格按天计算,每天 95 元。如果你想体验这样的生活,可以提前申请床位,因为床位其实并不多。

此外,它定期也会跟其他像青岛、成都、广州等城市里的青年空间合作发布一些活动信息。如果不在北京,你也可以通过它看看自己所在城市有没有好玩儿的青年空间可以去。

开始运动,其实并没有很难

运动是另一个被证实高效克服抑郁的方法,它的效果比你想象中还要好。

心理学家 Shawn Achor 所著的 The Happiness Advantage 一书中提到了一个有趣的实验

实验对象被分为三组,用不同的方法应对抑郁症状,分别是冥想、运动、以及将二者结合。
实验开始后不久,三组成员的抑郁情绪都得到了缓解。但六个月之后,研究人员发现第一组中有 38% 的人再次跌回抑郁之中,第三组稍好一点有 31%。只用运动方法的第二组只有 9%。

这说明,坚持运动对缓解抑郁情绪有长期的、积极的效果。

如果你觉得没时间,可以试试 7 分钟锻炼法。

和郑多燕减肥操一样,“7 分钟锻炼法”是一套风靡世界的运动方案。2013 年《纽约时报》的一篇文章让它彻底红了,此后有不少应用依此设计。我们推荐其中的两个,Seven(iOS | Android)和 7M Workout(iOS | Android)。

按照那篇文章的说法,“在几分钟内接近极限的运动频率,能提供与几小时的跑步或骑车相当的肌肉分子变化。”

因此它很适合想要在短时间内激活身体,同时又达到运动效果的人。

Seven 和 7M Workout 的界面有点像,前者是一个动画小人,后者有真人演示。这让你更好地模仿和矫正动作。

应用会用语音提示你动作的具体要领,比如“双脚距离和肩膀持平”、“保持大腿和墙壁垂直”。你要做的,就是跟着提示一步步来。

7 分钟锻炼法让运动变得没什么门槛,也不会让你觉得严肃、难以开始、或者需要专门抽时间。

吃东西可以让人开心,你也可以自己学着做

甜品总是和甜蜜和开心有关。一些研究表明,甜食可以让心情变好的依据在于,高量的碳水化合物快速补充了大脑对能量的需求,血糖上升,人体产生满足感和愉悦感。碳水化合物也可以促进维他命 B1、B12 的摄入,这也和抑制抑郁有关

特别是巧克力,其中丰富的镁元素具有安神和抗忧郁的作用。

不过甜食当然不能多吃,我们建议你在心情不好的时候自己动手做饭,一方面转移注意力,一方面获得“成就达成”和“吃到美食”的双重愉悦。当然前提是要做得好吃。

厨房故事(iOS | Android)是一个食谱应用,它像一本包罗万象的杂志,每道菜都有好看的封面,这让主界面的信息流看上去像 Instagram 一样。

食谱的内容全部由来自世界各地的用户生成,内文有视频讲解和清晰的步骤说明,包括了时间、难度、需要哪些食材。如果你是个做饭新手,也能跟着指导做出成品。

“小贴士”里还有一些和做饭有关的技巧,比如怎么准备烤盘、怎把蛋糕切成整齐的小块、如何处理大蒜……

即便没有做饭的打算,阅读这些美好的菜谱也是一种治愈的办法。 

让自己睡好一点

我们知道睡眠帮助身体从一天的疲劳中恢复,让我们在第二天更加全神贯注。其实睡眠和心理的健康程度也有关系。

NutureShock 这本书解释了睡眠和积极心理的关系:

随眠不足会导致大脑更倾向于对消极的外界刺激做反应,而很难唤起快乐的记忆。
在一项试验中,研究人员让没睡够的大学生记忆一个单词列表,结果发现他们最先记住了 81% 的负面词汇,比如“癌症”;相比之下他们只记住了 31% 的正面和中性词汇比如“阳光”和“篮子”。

为了让自己睡得更好一点,有两个应用倒是可以帮助你。 

自然之声帮助入眠 | 静音

不知道你有没有这样的体验,下雨的夜里,听着窗外节奏鲜明的雨声反而睡得更安稳。静音(iOS )是一个白噪音应用,它会制造来自自然的声音。

主界面是一个大大的播放按钮,你可以选择不同的声音素材。这里一共有 6 个声音,分别是森林、小雨、雷雨、钟声、风声和海浪。

单击标签打开一种素材,双击关闭,每一种声音可以单独控制音量大小。所以你可以自由组合以上任意 6 种声音让它们同时播放,形成最适合你自己的催眠白噪音。

播放的时间可以自由设定,时间不宜太长,通常 30 分钟之内就可以进入梦乡了。

更好地了解自己的睡眠质量 | Pillow

Pillow(iOS)是一个睡眠追踪应用,告诉你睡眠质量的好坏。在设定好的起床时间范围内,它还会在浅睡眠状态下将你叫醒。 

这么做的好处是,浅睡眠状态下人的大脑活跃度较高,此时更容易起床,过程不会那么痛苦。

睡前将 Pillow 打开放在枕边,或者使用它的 Apple Watch 版本戴着手表入睡。记得之前给设备充好电,如果你不介意脑袋边有个充电中的手机的话。

应用会调用手机或者手表的传感器,根据动作感应,助眠用的白噪音会在检测你入睡之后自动关闭。

一整夜的睡眠质量会呈现在数据统计表里,高级版本的报表会更详尽、细致地分析你的睡眠状况。但即使是免费版本,也完全够用了。

另外,我们还多次推荐过 Sleep Cycle (iPhoneAndroid)这个闹钟应用,它同样尝试在浅睡眠状态中把你叫醒,减少“倒时差”的不适感。 

划掉待办事项,放弃待办事项——提高生活质量的小习惯

每天划掉一点待办事项,以及每天放弃一点待办事项,其实都会更开心。

每天划掉一点待办事项

《习惯的力量》的作者 Charles Duhigg 是这么解释建立习惯的逻辑和让人愉悦的原理:

觉得焦虑的时候,如果可以完成一点什么事情,然后获得情绪上奖励,无论怎么小,都会让焦虑情绪减轻,也会让自己更有效率。

所以可以从很小的习惯开始——每天两次清洁牙齿,每天用一次牙线,每天睡前看一页书,然后划掉这个待办事项。

给自己一个奖励机制,例如坚持 30 天,然后可以买一对新鞋子。

事实上,这种 Getting Things Done(简称 GTD)的方式已经红了很多年了。

一次性把待办事项列完,然后在当下放松地只专注某一个项目,至少在执行任务的时候不会因为太多悬在脑海中的没做的事情而倍感焦虑。

每天放弃一点事项,建立破产列表

这是加拿大的生活方式专栏作者 David Cain 推荐的一种方式。

他认为,GTD 的方式适合那些目标明确,且动力满满的人。但一旦没有动力做事情,情绪不好,待办清单拖了一天又一天,越来越长,越来越多,那么这个 GTD 的模式就会彻底崩溃,还会让人压力更大。

所以他的做法是,一周只列一个待办清单,然后每天晚上决定明天做清单中的哪几个项目,然后设置好日历提醒。

那些拖了一段时间没做的事情,他移到了“破产清单”,偶尔翻一翻。因为那些一拖再拖的事情,可能需要重新思考重要性。

学习织毛衣,或者把旧 CD 卖了,如果它们真的非常重要,一定会在你生命中某个时刻重新回到焦点之中。但至少现在——或者是永远——他们不那么重要了。那些没回复的邮件,就不回复了,那些没看完的待阅故事就不看了,世界依然继续。

他认为,这样长久以来还能让 GTD 使用者更清晰地了解到,到底什么任务是可有可无的,待办列表也会更聚焦和简洁。