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春节假期第六天,5 个方法缓解焦虑 | 春节不鸡汤指南

崔绮雯2017-02-01 10:59:53

快上班了,来给心情做个大扫除。

岁末不容易过:带着对光阴的愧疚,对未来的期待,还有对世界的不确定情绪来面对亲戚朋友的关注。

但也别勉强撑出正能量的样子,也别纠结了,难得放空,你的感受比什么都重要。

以下是我们准备的春节版 Hack Your Life,每天 2 件事,不为未来技能习得,不灌鸡汤,只是想让你试一点新东西,看能不能为享受当下带来一点灵感。

新年快乐,鸡年少喝点鸡汤吧!


无论春节过得开心还是烦心,假期结束的焦虑可能已经来了。

可怕的不是放假回家被亲戚关注,也不是假期结束要面对一年期工作,而是自己也没想明白要追求什么。

但要想明白这些事情,还得给创造能够思考的空间。如果最近老是觉得心情沮丧,情绪很多,那么可能还需要先把情绪打扫一下。

冬天感觉不开心,是正常的

在美国,每年的秋天到冬天,“季节性情绪失调症”就会出现,具体表现就是抑郁、焦虑、悲伤、社交障碍、无法集中注意力。

在美国,每年得这个病的有 50 万人,还有 10%-20% 的美国人虽然没得病,但也感到情绪低落。呃,如果你在北半球的话,现在这个时间段不开心可能是正常的。

根据哥本哈根大学 2014 年的研究发现,患有季节性情绪失调症的人都有某种共性,就是血清素在冬季会比夏季低 5%。这是一种主要在胃肠道,血小板和中枢神经系统活跃的神经递质,用来调节心情、食欲、记忆和睡眠,不少抗抑郁的药物都是调整血清素的水平达到药效的。

血清素的合成跟太阳光照有关系,在阳光更弱,日照更短的秋冬,血清素的水平可能会出现波动。所以心情就没有夏天那么好了。

既然如此,那就来提高血清素水平吧

目前已验证的几个提高血清素水平的方式,供参考:

  • 多晒太阳

阳光有助于血清素合成,所以每天尽可能花一些时间在阳光底下走是最好的方式

虽然没有阳光效果直接,其实 LED 灯光的光照也是有用的,300 瓦的灯泡,在 10 米之内照 20 分钟就有效

不过可能要避免在晚上进行这么强烈的人造光射入,因为可能会阻止褪黑色素分泌,影响睡眠。

  • 锻炼一下,但不用虐自己

运动不会直接提高血清素,但是能促进血清素的合成物质——色氨酸的增加。

根据一份 2001 年研究,不用逼自己练特定的运动种类来增加血清素,也不需要特别高强度,只要按照你的习惯强度以及运动种类就能提高血清素水平。

所以不一定要逼自己做 HIIT,或者逼自己跑步。打球、游泳、遛狗,甚至关起房门放摇滚然后乱跳 10 分钟,都有效。

如果你需要锻炼指南,我们也写过,戳这里。

  • 把自己交给按摩师

迈阿密药学院的一份研究表明,使用按摩疗法不仅能缓解压力,还能让神经递质水平提高。

其中血清素平均能提高 28%,多巴胺水平平均能提升 31%。所以隔一段时间请专业的按摩师,还是很值得的。

  • 减少咖啡的摄入量

咖啡因会抑制血清素的形成,虽然它同时也是神经兴奋剂。

  • 练习正念冥想

每天都进行正念练习,已经被研究证明能缓解压力,改善专注力。

在一份麻省总医院的研究中,他们扫描了 16 个参加了 8 周正念冥想训练的人的大脑。在参与课程之后,参与者的压力水平有了明显的下降,自我意识和同情心都增强了。

而压力水平又跟血清素的水平有关联,直接跟抑郁情绪相关。

做正念冥想的应用,我们之前推荐过不少,例如:

Stop Breathe & Think (iPhone | Android),每次开始之前,都可以做一个简单的小测试,冥想的主题也多样,有睡眠、放松、自然、感恩……这个应用的语音也挺有特色,从 3 分钟到 20 分钟不等。

HeadSpace (iPhone | Android)这应该是公认最好的冥想应用之一了。一开始是做给小朋友用的,但因为语音引导的内容很循序渐进,动画也超可爱,所以到现在都很红。

3 分钟正念(iPhone)是个很漂亮的新应用,冥想后,数据可以接入 iPhone 的正念练习的数据里面,喜欢每天打卡的人使用。不过不好的地方就是很多收费的内容。

不想多花钱,那就使用“播客”应用,比如 iPhone 自带的“播客”,除此之外还有一些不错的应用,例如 Overcast(iPhone)、Pocket Casts(iPhone | Android),然后在这些应用里搜索“冥想”或者“meditation”就可以了。

如果还是不开心,那就去心理咨询吧

这不是什么很丢人的事情,不过就是心灵按摩师。

咨询师可能不一定能让你“开心”,但可能会让你撇开情绪,看看自己没解开的心结是什么。

现在除了去线下的心理咨询机构之外,“简单心理”或者“壹心理”这样提供咨询师对接服务的机构基本都能帮你解决找咨询师的问题,他们的挑选的咨询师还有一定的准入门槛,可以挑选过后再选择。

如果暂时还不太敢使用心理咨询服务,也别去看鸡汤文了,去翻一翻泛心理学的内容机构吧。例如 Know Yourself,也经常有一些关于情绪问题的科普贴。


题图来自:Bojack Horseman

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