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春节假期第二天,吃多就多动动吧 | 春节不鸡汤指南

崔绮雯2017-01-28 07:45:57

吃,该吃吃,运动运动补偿一下就好了嘛。

岁末不容易过:带着对光阴的愧疚,对未来的期待,还有对世界的不确定情绪来面对亲戚朋友的关注。

但也别勉强撑出正能量的样子,也别纠结了,难得放空,你的感受比什么都重要。

以下是我们准备的春节版 Hack Your Life,每天 2 件事,不为未来技能习得,不灌鸡汤,只是想让你试一点新东西,看能不能为享受当下带来一点灵感。

新年快乐,鸡年少喝点鸡汤吧!


每年都有那么几天,没法不大吃大喝。

与其想法子抗拒食物,还不如让自己开心一点,接受它。我们总是有别的方法能保持体重,例如运动。

今天的重点是,怎样运动得开心?

别一下想着从今天坚持锻炼到今年 12 月 31 日,这次的目标是要找到让自己开心的运动方法。

以下,我们摘抄了一些有意思的锻炼方法,他们有些来自生活方式博客,有的来自科研报告,但主题都是要把运动这件事情变得更开心。

运动完了再放开吃

这个方法来自极简生活博客“The Minimalists”上看到的。Joshua Fields Millburn 是创办者,在 28 岁之前,他是一个大胖子,因为觉得自己健康情况不太好才开始运动,2 年时间减了 60 斤。

右边壮如牛的就是 Millburn,他说他 30 岁的时候,身体从来没那么好过

他曾经在自己的播客节目 The Minimalists 里分享自己的锻炼方法:每天先做完 18 分钟的锻炼再吃东西。因为一定得吃东西,所以必须先锻炼。

Millburn 认为吃饱再锻炼这个事情没那么理想。

“因为吃完了还得等消化,这一段时间就很容易让人想找借口。”

现在他每天早上起来先运动 18 分钟,再吃一顿丰富的早餐,

“早餐现在有种像得了大奖一样的感受。而且做完这两件重要的事情,一天才刚开始,所以感觉很好。”

当然,如果你容易低血糖,还是吃几口香蕉再蹦跶比较保险。

除了把吃当作奖励,Millburn 还有另外一个让自己很有成就感的锻炼方式。

他给自己设计的锻炼动作就只有三个固定动作:

  • 俯卧撑
  • 引体向上(在家做需要一个家用的引体向上杠)
  • 自重深蹲

这么做比较容易从数字看到自己的提升。从一个都做不了,需要朋友辅助,到现在 18 分钟内每个动作都做几十一百个,现在他除了生病很少缺席锻炼了。

最能增加幸福感的运动,户外步行

运动也不一定限制在举铁、跑步和健身操。

积极心理学作家 Shawn Achor 在他的书作 The Happiness Advantage 中就谈过户外步行的好处,在林子里走 20 分钟,就足够增加幸福感了。

搭车推荐电影《林中漫步》,讲了两个老头去走徒步旅行几个月,为了寻找自我的故事。

如果去户外的话,还有一个数据可以看。根据 2011 年The American Meteorological Society 上的一份研究显示,户外步行最有幸福感的温度是 13.9 摄氏度,有阳光的天气。

所以约朋友聚会也未必要约 KTV 和桌游室了,好几个老朋友去找个小公园转一转,聊聊最近一年的变化,想想也是不错。

健身就是个顺便的事情。

放心练自己喜欢的,不一定要去虐 HIIT

HIIT (高强度间歇性训练)是这几年健身都避不开的名字,好像说自己健身就是去用跑步机很过时一样。

所谓高强度间歇性,就是运动时间很短,例如 1 分钟的高强度训练(例如快速高抬腿),然后休息 30 秒,以此循环。根据此前的研究,它的好处好像很明显:更短的锻炼时间,例如 15 分钟,就能抵得上慢跑 30 分钟——因为 HIIT 强度更高,运动频率在变,能在运动停止之后让你摄入更多的氧,也就是消耗更多的卡路里。

但是不是一定要选 HIIT 来节省时间呢?

根据 2015 年的运动研究,这事情是有前提的。“跟有氧运动消耗一样多的卡路里的情况下,HIIT 能在运动停止之后消耗更多的卡路里。”

其实 HIIT 锻炼的时间应该是这么来算的:15 分钟 HIIT 环节,一共 900 秒时间,每练 1 分钟,休息 30 秒,所以真正的“锻炼”时间其实只有 10 分钟,5 分钟是休息。所以要“锻炼”的时间够 15 分钟来抵 30 分钟的有氧慢跑,其实你需要 HIIT 22.5 分钟。

HIIT 节省时间的功效其实没那么厉害。

根据健身作家 Lyle McDonald 的测试,30 分钟的 HIIT 训练和 30 分钟有氧训练的卡路里消耗效果,前者只比后者多 14-21 卡路里,也就是多 5-10 分钟有氧运动的水平。

还有一个坏消息。只要身体适应了同一套路,卡路里消耗就会减少,无论那是不是 HIIT,最后可能跟有氧运动效果没什么区别。

不一定要 HIIT 虐得肌肉疼才是最好的效果。

如果你恰好就是不热爱高强度训练的人,跑个步,去椭圆机转一转,甚至关了房门开音乐乱跳 30 分钟,其实从结果上说也挺不错的(而且很解压!)。

还有几种不同类型的健身操推荐

要找到一下自己喜欢的健身方式,这些入门级的健身操视频也可以试试。你可以在常见的视频网站找得到他们。

  • Slim in 6

动作轻柔、难度不大的有氧为主,而且还有给出体重较大人士的保护动作,总体来说,Slim in 6 这个系列很有鼓励效果,如果是入门者很推荐。缺点是时间太长了,有好几套动作是 1 小时的。

  • 21 Day Fix

这个视频和 Insanity、PX 90 等很受欢迎的健身视频制作方是同一个——BeachBody。同样也很贴心地给体重大和进阶人士准备了不同的强度,内含有氧、力量、柔韧多种运动,而且视频色彩很棒,练着让人很开心。他们家的健康饮食体系也是可以参考的,简单来说就是准备 6 个不同颜色的盒子,每次吃不同类型的食物,就用盒子来限量。

  • XHIT

听说你们都喜欢十多分钟的短视频。锻炼时间不够的时候,XHIT 是个蛮好的选择,其中一个教练 Rebecca Louise 是个话痨+表情包,听她鼓励蛮有趣的(有时候会忍不住笑破功)。他们的 YouTube 频道每天都更新,B 站上也有搬运工。

最后,关于那些能帮你在任何地方健身的应用,我们在之前的 Hack Your Life 中也评测过,或许能带来点灵感。

玩得开心!

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