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在做了一周实验之后,我们总结了 29 条治疗拖延症的真相

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在做了一周实验之后,我们总结了 29 条治疗拖延症的真相

唐云路 邓若虚2015-11-12 23:18:06

善待自己,善待 to do list,善待和你合作的所有人,治疗拖延症的(鸡汤)办法不过就是这些

上周,好奇心实验室征集了三位拖延症资深患者,在一周的时间里,通过一种或者几种疗法尝试战胜拖延症。这三位志愿者分别从事不同的职业(都是拖延症高发行业):科技记者、设计师以及广告公司的项目经理。

我们尝试了一些方法,比如每天早上四点起床工作的“库克工作法”、在美术馆面壁一小时来训练注意力的“看画疗法”、用 25 分钟作为一个专心时间段的“‘番茄工作法”、按优先级排列待办事项的任务清单法,以及记录一天时间都花在什么地方来激励自己的时间管理法。

在当时的一周里,这些方法或多或少地奏效了。甚至连续五个工作日,他们三位都按时提交了实验报告,还有几位自愿参与治疗的病友,甚至将给我们发报告,当成了一种治疗方案。

但是我们要告诉你的第一个残酷真相就是:如今一周过去,无论是这三位志愿者,还是那个容纳了一百多人的病友微信群,几乎没有人可以拍着胸脯表示我的拖延症完全好了",或者“我的拖延症没有反弹”。

所以又到了“深刻怀疑人生阶段”。不过我们不打算自己孤独地怀疑人生,基于实验和思考,我们希望和你分享以下真相。希望对大家的人生都有帮助。

不要怕!

1.  所谓拖延症,其实就是一种焦虑

不知你们想过没有,有一种拖延症的反面情绪,不是积极地把一切事情都完成,而是秉持一种“从前慢”的生活态度。没有时间看朋友──安排了一些朋友拜访,可能间隔是好几年;没有时间去想──可能想一件事需要好几个月,中间还做了很多无关的事;没有时间整理衣橱──可能添置一件衣服就要好久,买的时候想了又想……拖延症其实是放大了关于时间的焦虑,而“从前慢”恰好稀释了它。

2.  你到底有没有拖延症,可以用一种笨办法来测一下

柳比歇夫从 26 岁开始,记录下了他一生什么时间都做了些什么(天啊),在他的记录里,一天约有 12 到 13 小时毛时间可以用于非标准活动,诸如上班办公、学术工作、社会工作、娱乐等。我们当然不是让你也去记一辈子,但是你可以把一些你认为重要的事情先写下来,注意,这个和 to do list 还不完全一样,它更像一种日记式的梳理。

3.  明白自己到底在干什么,哪怕当时其实无所事事

我们说战胜拖延症,其实是想让工作的时间归工作,学习的时间归学习,这样你在纵容自己花点时间,什么也不做的时候,就不会有内疚感(真的,这很常见)。

4.  别指望自己成为一个高速运转的工作机器。

想把拖延的状态赶出生活,前提条件或者终极目标,都是让人像一个正常人类一样生活,没有那么多额外的负担(来自拖延的焦虑)。

5.  早起真的有用,但是你要是天生不适合,那就算了吧

坚持了一周库克工作法的那位志愿者,接下来的一周都处在睡不醒的状态里。我们希望你提前想到可能出现的反作用力,如果你本来就是一个睡到中午起床的人,强行早起只会让这一天都昏昏欲睡,并且继续一事无成。

6.  坚持运动更合理

它比早起要人性化一些。并且多多少少有些用,最起码,也算做成了一件事,不至于一天下来因为拖延,什么也没做。不过坚持运动本身就不是件容易的事。

运动要合理呀

7.  别执迷于自己完成了多少个 to do

番茄工作法的意义在于,训练你在一段时间里保持专注的能力,毕竟收集二十个番茄也不能用来煮汤,而那些干耗着却毫无效率的番茄时间,不如站起来走走,换换脑子。

8.  你得找到真正让自己燃烧的事情

我们绝不仅仅是有理性的决策机器 。基本上 ,我们是欲望 、信念 、冲动和心血来潮的集合体 。每时每刻,各种欲望都在抢夺控制权 ,想要指挥我们的身体和思考过程 。只有真正想做的事情,才会让你愿意与本能对抗。一定意义上来说,战胜拖延症的过程就是对抗我们与生俱来的天性。

9.  你拖着可能是因为你真的不想做,没有兴趣

如果你实在无法强迫自己感兴趣,你或许应该考虑换一个职位、换一个目标。如果你连续三年宣称要考研,却连报名信息都还没收集,那么把考研放到拖延清单里之前,你可能得想想,到底是因为别人觉得你需要考研,还是你真的想继续读书?其实想明白这些大问题需要不少时间,但绝对物有所值。

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10.  资深拖延症患者不如来一次以毒攻毒疗法

也就是把自己所有拖着没做的事情都列出来,在一瞬间你会感到彻头彻尾的绝望,然而就好像告解一样,你也会多少感到一点轻松。有一位志愿者列了至少 166 项,在这个过程里,她说她仿佛卸下了这些年的重担,因为“一直知道自己拖了很多事,但是从来没有直面过它们”。

11.  试试做一些平常根本做不到的任务

不过能发现这些任务也是一种本事,如果你过于纠结于这一条,那就 pass 吧。

12.  先别给自己太多规则

先不要急着设定“不要做 XX”、“不许 XX”的目标,因为这种毫无约束力却又容易引发负面情绪的目标,往往就是拖延的诱因。与其告诉自己“今晚睡前不许看公共号”,不如先约定好“看完好奇心日报的拖延症报告就睡觉”。

13.  拖延症患者把太多的精力消耗在“自责”这件事情上了。

或者说,拖延症患者把一切都赖在了“我有拖延症”这件事情上。如果没有做好一件事,最直接简单又没有心理压力的办法就是说“天哪都是因为我一直拖着不做”,而不是“这里有个细节我搞半天都没搞懂”。勇敢承认自己可能做不好,也比一直拖着不开始强,昂?

14.  时间表本质上就是个鸡肋,适合自己最重要

如果办不到规划时间表,可以按照灵活点的时间来做事。规定“6:00-7:00 起床,7:30-8:30 朗诵英文”这样的作息时间表是比较耗费精力的,精力应该耗费在做事情上,而不是耗费在规划时间本身上。

15.  合理看待当日待办事项清单

这个清单的主要目的并不是提醒你要做哪些事情,而是让爱拖沓的人没做完一件事就可以把它划掉,会让我们在心理上轻松一点,觉得自己是行动派——于是有了心理上的动力。就好像我们小时候学数学,要是做啥都错,谁还觉得它有趣呢?当然,就算你做对了也未必觉得有趣。

16.  完美计划是不存在的,别想这事了

既然完美的计划让你拖着不做,那下次千万别再订这种完美的计划了。因为永远完不成计划听起来就像是:“我有着一把完美的菜刀,但是执行力完全不行,什么肉也切不动……”

to do list

17.  不过有时候,开始动手并不代表不在拖延

面对紧要的事情,却先动手作细枝末节的事来回避真正的挑战,这仍然算是在拖延。不是说逼自己一天工作 15 个小时就算对自己狠一点了,你得弄清楚,自己是不是把时间花在了该花的地方。磨刀不误砍柴工,动手之前先思考好自己要做的事情本质是啥,否则很难提高效率。

18.  所以,合理分解任务是最靠谱的

把宏大的、令人望而却步的大任务,拆分成小的,没那么吓人的任务,也许是惟一的解决方案。我们曾在之前的记录里提到“不知道怎么写一篇文章的时候,那就一只鸟接着一只鸟地写,必要的时候,就一只翅膀接着一只翅膀地写”,解释一句话就是,实在走投无路,那先找一个最容易的点开始。

19.  嗯,音乐挺重要的

合适的音乐,能够在当下让你迅速燃起来,帮你达到“立即行动”的目的。不过,这个因人而异。有人在咖啡馆更能集中注意力工作,有人就不行。

20.  找个人监督你,不过病友不一定管用

一个有相同目标的群体内的互相激励还是有些作用的,但是加入拖延症病友互助团体需要特别谨慎。因为拖延症患者脆弱而又敏感的心灵,最容易受到“原来他们都在拖”这一认知带来的鼓舞,然后继续拖下去。

21.  Deadline 不是第一生产力。

有些人认为,每次在 Deadline 即将到来的紧要关头,都能迸发出惊人的潜力,既然每次都能在最后一刻赶完,那么现在拖一拖也没关系。但是问题是,在拖着不做的过程里,你都忍受着“双重任务”的困境:一边焦虑地想着有任务要做,一边又看似心安理得地拖着。就像小时候总是惦记暑假作业的那种心情,假期最后一天赶完作业一身轻松的同时,却发现假期只剩最后一晚可以放松玩了——明天就开学了呀。

22.  事实上,大部分在最后一天还在赶假期作业的人,长大以后也在忍受拖延症的困扰。

我们试图帮助拖延症患者减少一些内疚感,但是,拖延是个缺点 ,而非深藏不露的美德 。你要么学会和它和平共处,不再因为它感到压力重重。要么就战胜它,和它告别。

23.  我们知道有不少药方书,但别把这些当杀手锏

我们不建议你继续再看各种以《拖延症的十大征兆》《拖延心理学》《终结拖延症》命名的书籍或者文章。它们只会教你一些一知半解的学术词汇 ,描述那些你已经知道的毛病 ,还会唤起你的恐惧 ,担心自己是否还有更大的问题 。这类文章只会让人变得焦虑 ,厌恶自己 ,对战胜拖延却一点帮助也没有。另外,还有不少人的努力就停在了收藏这类文章这一步。

24.  有个可能不太管用的办法,就是找个榜样

与其寻找战胜拖延症的完美理论或者完美工具,不如先从身边行动力特别强的人那里寻求一些帮助。你可能从他/她的干劲里获得一些鼓舞,但是也可能因此走上自暴自弃的歧途。

25.  千万不要跟成功战胜了拖延症的人做朋友,他们什么事都做得出来!

这当然只是玩笑,我们的意思是,如果把战胜拖延症当做一个目标的话,完成它所能获得的成就感一定超乎寻常。

26.  如果你遇到团体性拖延症

这正是那句“穷则独善其身,达则兼济天下”。如何确保每个人都清晰理解需求,是治愈团体性拖延症的关键。不过想必“枪打出头鸟”文化深入人心,如果不是 boss,谁都不愿意在一个无聊的会上大声说“接下来呢??!!”。不过你可以(努力)帮助大家 get 到共同目标到底是什么,如果你是那个明白人的话。如果你不是那个明白人,那……这种乱局实在也没啥好办法。

27.  如果遇到了情绪性拖延症

之所以这么晚才提这个症状,是因为我们觉得这是“我也不知道为什么不想做反正就是不想做”的终极表现,人心不可测啊,我们怎么会知道情绪这个事情要怎么办!所以从治本的角度来说,保持一个还算不错的心情,乐观一点,阳光一点,好像对很多事情都有帮助。

喵!就快说完了!

28.  我们就快说完了!

如果你读到了这里,恭喜你,人生中的五分钟又被没什么用的鸡汤浪费了。偶尔拖延并不可怕,就像并不是做所有的事情都需要意义。偶尔做点无用的事,不用紧张的。

29.  再见!

不要再看这篇文章了,快去做你该做的事情吧。读再多的战拖方法论,也没有此时此刻就去把事情做完来得有效。

此外,我们会在本周末推出与战胜拖延症相关的完全工具指南,到时候请记得来看!看完也得记得用起来呀!

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